Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Rolowanie kręgosłupa w skłonie
1 seria · 6 powt. · 15s przerwy
Zroluj się powoli segment po segmencie, potem odbuduj postawę od dołu do góry. Zakres ma być łagodny i bez bólu.
Kroki
Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
Delikatnie skinij brodą i zacznij rolowanie od górnych pleców.
Pozwól kręgosłupowi składać się segment po segmencie.
Zatrzymaj się tylko tak nisko, jak jest komfortowo.
Powoli ustaw kręgosłup z powrotem do stania.
Wskazówki
Segment po segmencie.
Kolana miękkie.
Wracaj powoli.
Typowe błędy
Szybkie opadanie w skłon.
Wymuszanie najgłębszego zakresu.
Wstrzymywanie oddechu.
2. Delikatne rozciąganie brzucha
1 seria · 30s zatrzymania · 15s przerwy
Otwórz przód tułowia małym wygięciem w staniu. Pośladki pracują lekko, żebra zostają miękkie, a szyja swobodna.
Kroki
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
Połóż dłonie lekko na dole pleców.
Unieś klatkę bez odrzucania głowy do tyłu.
Oddychaj w przód ciała.
Wróć do wysokiego stania z kontrolą.
Wskazówki
Klatka otwiera się lekko.
Żebra miękkie.
Szyja swobodna.
Typowe błędy
Wymuszanie ruchu w dole pleców.
Odrzucanie głowy do tyłu.
Wstrzymywanie oddechu.
3. Rozciąganie boków brzucha
1 seria · 25s zatrzymania · 15s przerwy · obie strony
Wydłuż jeden bok ciała i oddychaj w żebra. Zmniejsz zakres, jeśli bark albo dolne plecy czują ścisk.
Kroki
Stań wysoko i unieś jedną rękę nad głowę.
Pochyl się łagodnie w przeciwną stronę.
Obie stopy zostają na ziemi.
Oddychaj w wydłużony bok żeber.
Wróć do środka i zmień stronę.
Wskazówki
Najpierw się wydłuż.
Stopy na ziemi.
Oddychaj w żebra.
Typowe błędy
Zapadanie się w dolnych plecach.
Skręt zamiast pochylenia w bok.
Unoszenie barku ręki nad głową.
4. Klęczne rozciąganie brzucha z rotacją
1 seria · 25s zatrzymania · 15s przerwy · obie strony
Wykorzystaj klęk i małą rotację, żeby otworzyć przód oraz boki tułowia po siedzeniu.
Kroki
Zacznij wysoko w klęku.
Biodra lekko prowadź do przodu.
Unieś klatkę i obróć ją delikatnie w jedną stronę.
Oddychaj powoli, bez wymuszania zakresu.
Wróć do środka i powtórz na drugą stronę.
Wskazówki
Ruch przez klatkę.
Biodra swobodnie.
Rotacja lekka.
Typowe błędy
Wyginanie tylko dolnych pleców.
Odrzucanie głowy do tyłu.
Wchodzenie w bolesny zakres.
5. Skłon biodrowy bez obciążenia
1 seria · 8 powt. · 15s przerwy
Na koniec zrób prosty skłon biodrowy, żeby obudzić tył ciała. Wyobraź sobie zamykanie drzwi samochodu biodrami, potem wróć do wysokiego stania.
Kroki
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
Lekko ugnij kolana i cofnij biodra.
Kręgosłup zostaje długi, gdy tułów pochyla się do przodu.