Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wykrok w przód
1 seria · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Zrób krok w przód, zatrzymaj się chwilę i wróć do stania. Przytrzymaj się ściany, jeśli potrzebujesz.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, dłonie oprzyj na biodrach albo zostaw luźno po bokach.
Zrób długi krok w przód jedną nogą, lądując miękko od pięty do całej stopy.
Opuść tylne kolano w stronę podłogi, aż oba kolana będą ugięte mniej więcej pod kątem prostym.
Utrzymaj tułów pionowo, a przednie kolano prowadź nad przednią stopą.
Dociśnij piętę przedniej stopy, wróć do stania i cofnij stopę do pozycji startowej.
Wykonuj powtórzenia naprzemiennie albo zrób całą serię na jednej stronie, zależnie od planu.
Wskazówki
Krok i ustabilizuj.
Przednie kolano nad stopą.
Wróć wysoko.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka, co przeciąża kolano i zmniejsza pracę pośladka.
Zbyt krótki krok w przód, przez co kolano mocno wychodzi przed palce.
Pochylanie tułowia nad przednią nogą i przenoszenie napięcia na dolne plecy.
Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast zatrzymania tuż nad nią.
2. Przyciąganie kolan w podporze
1 seria · 16 powt. · 25s przerwy
Napędzaj kolanami, nie podbijając bioder. Zwolnij, zanim pozycja deski się rozpadnie.
Kroki
Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi bezpośrednio pod barkami i wyprostowanymi ramionami.
Mocno napnij brzuch i pośladki, żeby biodra zostały na wysokości barków.
Poprowadź prawe kolano w stronę klatki piersiowej, trzymając stopę nad podłogą z przodu ruchu.
Szybko cofnij prawą nogę, jednocześnie prowadząc lewe kolano do przodu.
Utrzymuj biodra nisko, a barki nad nadgarstkami przez całą serię.
Pracuj przez 20-40 sekund w kontrolowanym tempie, stawiając technikę przed samą prędkością.
Wskazówki
Biodra nisko.
Szybkie stopy.
Barki nad dłońmi.
Typowe błędy
Podbijanie bioder w górę i w dół, przez co brzuch traci stałe napięcie.
Zapadanie dolnych pleców podczas pracy nóg.
Ustawianie dłoni zbyt daleko przed barkami, co przeciąża nadgarstki.
Zbyt szybkie tempo bez zakresu, gdy kolana prawie nie zbliżają się do klatki piersiowej.
3. Podpór wysoki
1 seria · 20s zatrzymania · 20s przerwy
Utrzymaj wysoki plank na prostych rękach. Ciało zostaje długie, oddech spokojny, a kolana możesz opuścić, jeśli pozycja jest zbyt trudna.
Kroki
Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi płasko na podłodze bezpośrednio pod barkami.
Odstaw stopy po kolei do tyłu, aż nogi będą proste, a ciało utworzy długą linię.
Odepchnij podłogę dłońmi, lekko rozsuwając łopatki i utrzymując aktywne barki.
Napnij pośladki i brzuch, żeby biodra nie opadały ani nie unosiły się za wysoko.
Oddychaj spokojnie, patrząc w podłogę między dłońmi, tak aby szyja została neutralna.
Po wyznaczonym czasie opuść kolana na podłogę z kontrolą i odpocznij przed kolejną serią.
Wskazówki
Odepchnij podłogę.
Ciało długie.
Oddychaj spokojnie.
Typowe błędy
Opuszczanie bioder w stronę podłogi, co przenosi napięcie z brzucha na dolne plecy.
Unoszenie bioder zbyt wysoko, przez co pozycja traci charakter podporu.
Opuszczanie głowy albo wysuwanie brody do przodu, co zaburza linię ciała.
Zapadanie się między barkami zamiast aktywnego odpychania podłogi.