Wszystkie rutyny

Rozgrzewka bioder z gumą

Krótka rozgrzewka z gumą dla bioder i pośladków przed treningiem dolnej części ciała albo bieganiem.

Dodaj do Forma
Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

Ćwiczenia

1. Odwodzenie biodra z gumą

1 seria · 12 powt. · 20s przerwy · obie strony

Napieraj na gumę, trzymając biodra jedno nad drugim. Ruch powolny, zatrzymaj się, zanim włączą się dolne plecy.

Kroki

  • Załóż mini band wokół kostek albo tuż nad kolanami, zależnie od potrzebnego oporu.
  • Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i oprzyj dłonie na biodrach.
  • Przenieś ciężar na lewą nogę i poprowadź prawą nogę prosto w bok przeciw oporowi gumy.
  • Zatrzymaj się krótko na górze, czując napięcie z boku prawego biodra.
  • Opuść nogę z kontrolą do pozycji startowej, utrzymując lekkie napięcie gumy.
  • Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę, a potem zmień nogę.

Wskazówki

  • Biodra jedno nad drugim.
  • Napieraj na gumę.
  • Ruch powoli.

Typowe błędy

  • Przechylanie tułowia w przeciwną stronę, żeby łatwiej unieść nogę.
  • Otwieranie bioder i skręcanie miednicy zamiast czystego ruchu w bok.
  • Użycie zbyt mocnej gumy, przez co nie da się poczuć pracy pośladka.
  • Szybkie odpuszczanie nogi do środka i tracenie kontroli opuszczania.

2. Rumuński martwy ciąg z gumą

1 seria · 10 powt. · 20s przerwy

Stań na gumie i wykonaj zawias. Opór rośnie przy wstawaniu, tam gdzie pośladki pracują najmocniej.

Kroki

  • Stań na środku gumy stopami na szerokość bioder i trzymaj końce przy udach.
  • Lekko ugnij kolana, ustaw klatkę piersiową wysoko i utrzymaj neutralne plecy.
  • Cofnij biodra za siebie, prowadząc dłonie wzdłuż ud w stronę piszczeli.
  • Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda. Głębokość jest mniej ważna niż napięcie.
  • Poprowadź biodra do przodu i wróć do stania, napinając pośladki na górze.
  • Powtórz 10-12 razy, skupiając się na wzorcu bioder zamiast na jak największym oporze gumy.

Wskazówki

  • Biodra jadą w tył.
  • Kręgosłup długi.
  • Napnij i wstań.

Typowe błędy

  • Uginanie kolan i schodzenie jak do przysiadu zamiast cofnięcia bioder.
  • Zaokrąglanie dolnych pleców podczas pochylenia.
  • Schodzenie za nisko po utracie napięcia w tyle uda.
  • Stanie na gumie nierówno, co skręca tor ruchu.

3. Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem

1 seria · 12 powt. · 20s przerwy · obie strony

Unoś z boku biodra, nie z dolnych pleców. Mały i spokojny zakres daje tu więcej niż duży.

Kroki

  • Połóż się na boku na macie, nogi ułóż jedna na drugiej, a dolną rękę wyciągnij pod głowę.
  • Ustaw biodra jedno nad drugim i lekko ugnij dolną nogę dla stabilności.
  • Górną nogę zostaw prostą, stopę lekko zadrzyj, a palce skieruj delikatnie do przodu.
  • Unieś górną nogę płynnie w stronę sufitu.
  • Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz mocną pracę z boku biodra. Nie musisz unosić nogi bardzo wysoko.
  • Opuść nogę powoli, nie odkładając jej ciężko na dolną nogę, i powtórz.

Wskazówki

  • Biodra jedno nad drugim.
  • Unoś z boku biodra.
  • Ruch powoli.

Typowe błędy

  • Odchylanie bioder do tyłu, żeby unieść nogę wyżej.
  • Machanie nogą za szybko zamiast spokojnej pracy mięśnia.
  • Kierowanie palców mocno do góry, przez co ruch przejmuje przód biodra.
  • Przesuwanie górnego biodra do przodu i utrata pracy bocznego pośladka.