Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Face pull z gumą z wysokiego zaczepu
1 seria · 12 powt. · 20s przerwy
Przyciągnij do twarzy z łokciami wysoko. Trzymaj lekki opór — to rozgrzewka, nie seria robocza.
Kroki
Zaczep gumę trochę powyżej poziomu oczu i chwyć oba końce dłońmi skierowanymi w dół.
Odejdź do tyłu, aż guma będzie napięta przy wyprostowanych ramionach, i stań stabilnie.
Przyciągnij dłonie w stronę twarzy, prowadząc ruch łokciami na wysokości barków albo nieco wyżej.
Na końcu ruchu ściągnij łopatki i poczuj pracę tyłu barków oraz środka pleców.
Wróć powoli do pozycji startowej przez 2-3 sekundy, utrzymując napięcie gumy.
Powtórz 12-20 razy, wybierając czyste powtórzenia zamiast dużego oporu.
Wskazówki
Łokcie wysoko.
Przyciągnij do twarzy.
Dopnij górę pleców.
Typowe błędy
Opuszczanie łokci poniżej barków, przez co ćwiczenie zmienia się w zwykłe wiosłowanie.
Ciągnięcie głównie bicepsami zamiast prowadzenia ruchu łokciami.
Wybór zbyt mocnej gumy, który psuje ustawienie barków.
Unoszenie barków do uszu na końcu ruchu.
2. Wiosłowanie z gumą
1 seria · 12 powt. · 20s przerwy
Przyciągnij gumę do pasa, prowadząc łokciami. Łopatki jadą w tył zamiast unosić się do uszu.
Kroki
Zaczep gumę na wysokości klatki piersiowej i chwyć oba końce z ramionami wyprostowanymi przed sobą.
Odejdź do tyłu, aż guma będzie napięta, i stań wysoko ze stopami na szerokość barków.
Przyciągnij końce gumy do żeber, trzymając łokcie blisko boków ciała.
Na końcu ruchu ściągnij łopatki i poczuj pracę środka pleców.
Wróć dłońmi do przodu przez 2-3 sekundy, kontrolując opór gumy.
Powtórz 10-15 razy, skupiając się na napięciu pleców, nie na szybkości.
Wskazówki
Prowadź łokciami.
Łopatki w tył.
Bez wzruszania barków.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci szeroko, przez co najszersze pracują słabiej.
Odchylanie tułowia do tyłu i używanie masy ciała zamiast pleców.
Unoszenie barków do uszu na końcu przyciągnięcia.
Gwałtowne oddawanie gumy do przodu i pomijanie fazy opuszczania.
3. Pompka na podwyższeniu
1 seria · 8 powt. · 25s przerwy
Dłonie na blacie, biurku albo ścianie. Opuszczaj się z kontrolą i trzymaj ciało w jednej długiej linii.
Kroki
Oprzyj dłonie na stabilnej ławce, skrzyni lub blacie, trochę szerzej niż barki.
Odstaw stopy do tyłu, aż ciało utworzy długą linię od głowy do pięt.
Napnij brzuch i pośladki, żeby biodra nie opadały ani nie unosiły się w trakcie ruchu.
Ugnij łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia i opuść klatkę piersiową w stronę podwyższenia.
Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem, a potem odepchnij się dłońmi z powrotem do pozycji startowej.
Na górze wyprostuj ramiona i aktywnie odepchnij podwyższenie, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Ciało zostaje długie.
Opuszczaj z kontrolą.
Barki daleko od uszu.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci bardzo szeroko, co może przeciążać przód barków.
Opuszczanie bioder w stronę podwyższenia i utrata napięcia brzucha.
Skracanie zakresu ruchu przez schodzenie tylko do połowy.
Zadzieranie głowy zamiast utrzymania szyi w jednej linii z kręgosłupem.