Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przysiad bez obciążenia
1 seria · 10 powt. · 20s przerwy
Schodź tylko tak nisko, jak utrzymasz pięty na ziemi i wysoką klatkę. Głębokość przyjdzie sama.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość barków i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
Napnij brzuch, unieś klatkę piersiową i wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi.
Cofnij biodra i schodź w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle, utrzymując ciężar na całych stopach.
Zejdź przynajmniej do momentu, w którym uda są blisko równoległości z podłogą, a kolana idą nad palcami.
Utrzymaj wysoką klatkę piersiową i neutralne plecy przez cały ruch.
Dociśnij pięty i śródstopie do podłogi, wróć do stania i napnij pośladki na górze.
Wskazówki
Siadaj między pięty.
Klatka wysoko.
Wypchnij równo w górę.
Typowe błędy
Zapadanie kolan do środka, co osłabia ruch i przeciąża stawy.
Schodzenie prosto w dół bez cofnięcia bioder, przez co cała praca ucieka w kolana.
Odrywanie pięt od podłogi na dole ruchu.
Skracanie zakresu do półprzysiadu i pomijanie pracy pośladków oraz ud.
2. Wykrok w tył bez obciążenia
1 seria · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Cofnij nogę do płytkiego wykroku i wróć. Trzymaj podparcie i utrzymaj komfort przedniego kolana.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder.
Cofnij jedną nogę do długiego wykroku.
Opuść tylne kolano w stronę podłogi z kontrolą.
Przednie kolano prowadź nad stopą, bez zapadania do środka.
Dociśnij przednią stopę i wróć do wysokiego stania.
Wykonaj powtórzenia spokojnie, potem zmień stronę.
Wskazówki
Użyj podparcia.
Krok zostaje płytki.
Przednie kolano ma komfort.
Typowe błędy
Zbyt krótki krok w tył, który przeciąża przód kolana.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Odbijanie się głównie z tylnej stopy.
Pochylanie tułowia i utrata równowagi.
3. Dzień dobry bez obciążenia
1 seria · 10 powt. · 20s przerwy
Zginaj się z bioder z miękkimi kolanami i długim kręgosłupem. Mały skłon wystarczy, aby rozgrzać tył uda.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej albo połóż za głową.
Napnij brzuch i lekko ugnij kolana, utrzymując ten sam kąt przez całe powtórzenie.
Cofnij biodra i pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy długie od głowy do miednicy.
Zejdź do momentu wyraźnego rozciągania tyłu ud albo do pozycji, w której tułów jest blisko równoległości z podłogą.
Poprowadź biodra do przodu, wróć do stania i napnij pośladki na górze.
Zatrzymaj się krótko w pionie przed kolejnym powtórzeniem, nie zmieniając pracy kolan.
Wskazówki
Biodra cofają się.
Kolana miękkie.
Kręgosłup długi.
Typowe błędy
Zaokrąglanie pleców podczas pochylenia, przez co napięcie ucieka z bioder.
Coraz mocniejsze uginanie kolan w dół, co zamienia skłon w półprzysiad.
Schodzenie głębiej, niż biodra i tył uda potrafią kontrolować.
Wstawanie przez ciągnięcie dolnymi plecami zamiast prowadzenia biodrami i pośladkami.
4. Siad przy ścianie
1 seria · 25s zatrzymania · 25s przerwy
Zsuń się w dół, aż poczujesz pracę ud, i utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie. Wyjdź wcześniej, jeśli kolana dają znać.
Kroki
Stań plecami do gładkiej ściany i ustaw stopy około dwóch długości stopy przed ścianą.
Zsuń się po ścianie, uginając kolana, aż uda będą blisko równoległości z podłogą.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, a kolana nad kostkami.
Dociśnij dolne plecy do ściany, ręce zostaw luźno po bokach albo wyciągnij przed siebie.
Oddychaj spokojnie, utrzymując kolana w linii z palcami stóp mimo narastającego zmęczenia.
Wytrzymaj 30-60 sekund, a potem powoli wysuń się z pozycji do stania.
Wskazówki
Plecy przy ścianie.
Kolana komfortowo.
Oddychaj w trzymaniu.
Typowe błędy
Ustawianie stóp zbyt blisko ściany, przez co kolana mocno wychodzą przed palce.
Odrywanie dolnych pleców od ściany, kiedy uda zaczynają się męczyć.
Zapadanie kolan do środka w trakcie trzymania.
Wstrzymywanie oddechu, żeby przetrwać pieczenie w udach.