Dynamiczna rozgrzewka poza rowerem dla bioder, kostek, nóg i rotacji górnej części pleców. Ruszaj się z kontrolą, a jazdę zacznij od kilku minut lekkiego kręcenia przed mocniejszym wysiłkiem.
Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Marsz w miejscu
2 serie · 20 powt. · 10s przerwy
Maszeruj z rozluźnionymi rękami i aktywnymi stopami. Bez podskoków, stopniowo szybciej.
Kroki
Stań prosto z rozluźnionymi rękami.
Unieś jedno kolano na komfortową wysokość.
Miękko odstaw stopę.
Zmieniaj strony w równym rytmie.
Stopniowo zwiększaj tempo.
Wskazówki
Miękkie kroki.
Wysoka postawa.
Lekki rytm.
Typowe błędy
Tupanie stopami.
Napinanie barków.
Zbyt szybki start.
2. Przenoszenie kolana nad stopą
1 seria · 10 powt. · obie strony
Prowadź kolano do przodu nad palce, trzymając piętę na ziemi.
Kroki
Ustaw jedną stopę lekko z przodu.
Pięta zostaje na podłodze.
Prowadź kolano do przodu nad palce.
Nie pozwól łukowi stopy zapadać się do środka.
Cofnij ruch i powtórz.
Wskazówki
Pięta zostaje nisko.
Kolano nad palcami.
Łuk stopy aktywny.
Typowe błędy
Odrywanie pięty.
Zapadanie stopy do środka.
Wciskanie bolesnego zakresu kostki albo kolana.
3. Wymachy nogą (przód-tył)
1 seria · 12 powt. · obie strony
W razie potrzeby użyj podparcia. Ruch ma być płynny, nie maksymalny.
Kroki
W razie potrzeby trzymaj podparcie.
Stań wysoko na jednej nodze.
Wymachuj wolną nogą w przód i w tył.
Ruch ma być płynny, nie maksymalny.
Zmień stronę po powtórzeniach.
Wskazówki
Stań wysoko.
Płynny wymach.
Użyj podparcia.
Typowe błędy
Wyginanie pleców, żeby unieść nogę wyżej.
Skręcanie miednicy.
Wymach w ostry naciąg.
4. Wykrok w tył
2 serie · 6 powt. · 30s przerwy · obie strony
Cofnij nogę do płytkiego wykroku i wróć. Trzymaj podparcie i utrzymaj komfort przedniego kolana.
Kroki
Stań wysoko przy ścianie albo krześle dla podparcia.
Cofnij jedną stopę do płytkiego wykroku.
Przednia stopa zostaje na ziemi, a kolano ma być komfortowe.
Dociśnij przednią stopę i wróć.
Wykonaj powtórzenia, potem zmień stronę.
Wskazówki
Użyj podparcia.
Krok zostaje płytki.
Przednie kolano ma komfort.
Typowe błędy
Robienie zbyt dużego kroku.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Szybkie opadanie w wykrok.
5. Wspięcie na palce
2 serie · 12 powt. · 10s przerwy
Wejdź na palce, zatrzymaj i opuść. Zakończ lekkim pobudzeniem krążenia.
Kroki
Stań prosto przy podparciu w razie potrzeby.
Dociśnij przód stóp.
Wejdź na palce.
Zatrzymaj krótko u góry.
Opuść powoli.
Wskazówki
Wysoko na palce.
Kontrola w dół.
Użyj podparcia.
Typowe błędy
Szybkie opadanie.
Uciekanie kostek na zewnątrz.
Pochylanie się do przodu.
6. Rotacja piersiowa stojąc
2 serie · 6 powt. · 10s przerwy · obie strony
Skrzyżuj ręce na klatce i obracaj górne plecy w lewo i prawo, biodra zostają głównie do przodu. Ruszaj powoli.