Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przysiad sumo z hantlem
3 serie · 10 powt. · 75s przerwy
Szeroka pozycja z palcami na zewnątrz i hantlem zwisającym między nogami. Kolana idą nad palcami.
Kroki
Stań szerzej niż barki i skieruj palce stóp na zewnątrz pod kątem około 30-45 stopni.
Trzymaj jeden hantel pionowo obiema dłońmi, zwieszony między nogami.
Napnij brzuch, unieś klatkę i ściągnij barki do tyłu.
Zejdź do przysiadu, prowadząc kolana na zewnątrz zgodnie z palcami stóp.
Schodź, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi, a hantel znajdzie się blisko ziemi.
Dociśnij pięty i napnij pośladki, żeby wrócić do pozycji startowej.
Wskazówki
Stopy szeroko.
Kolana na zewnątrz.
Klatka wysoko.
Typowe błędy
Zapadanie kolan do środka zamiast prowadzenia ich nad palcami.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole ruchu.
Zbyt wąskie ustawienie stóp, które zmienia ruch w zwykły przysiad goblet.
Skracanie głębokości nad równoległością.
2. Wykrok w tył z hantlem w goblet
3 serie · 8 powt. · 60s przerwy · obie strony
Zrób kontrolowany krok w tył i wróć, nie pozwalając przedniemu kolanu uciekać do środka.
Kroki
Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce obiema dłońmi pod górną częścią ciężaru, z łokciami blisko ciała.
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder i ciężarem rozłożonym przez środek stóp.
Cofnij jedną nogę do długiego wykroku i wyląduj miękko na przodostopiu tylnej stopy.
Zejdź pionowo w dół, aż tylne kolano zawiśnie tuż nad podłogą, a przednia piszczel zostanie blisko pionu.
Zatrzymaj się krótko na dole, trzymając klatkę wysoko i przednią stopę w całości na podłodze.
Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć tylną stopą do startu, potem zmień nogę.
Wskazówki
Długi krok w tył.
Klatka wysoko.
Wstań przez przednią stopę.
Typowe błędy
Zbyt krótki krok w tył, który wypycha przednie kolano do przodu.
Zapadanie przedniego kolana do środka podczas wstawania.
Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast kontroli.
Pochylanie tułowia nad przednim udem i przenoszenie napięcia na dolne plecy.
3. Uginanie nóg z hantlem
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Bezpośrednia praca tyłu uda z lekkim hantlem trzymanym między stopami. Kontroluj opuszczanie.
Kroki
Połóż się przodem na ławce albo podłodze z prostymi nogami i hantlem przygotowanym przy stopach.
Umieść hantel pionowo między stopami samodzielnie albo z pomocą drugiej osoby.
Mocno ściśnij stopy wokół hantla, żeby utrzymać go stabilnie przez całą serię.
Ugnij kolana i prowadź pięty w stronę pośladków, utrzymując biodra dociśnięte do podłoża.
Na górze mocno napnij tył ud, gdy podudzia są blisko pionu.
Opuść hantel z kontrolą przez 2-3 sekundy do pozycji prawie prostych nóg.
Wskazówki
Napnij tył uda.
Powolny powrót.
Biodra nisko.
Typowe błędy
Odrywanie bioder od ławki i używanie rozpędu zamiast czystej pracy tyłu ud.
Rozluźnianie stóp i pozwalanie hantlowi przesuwać się w trakcie powtórzenia.
Zrzucanie ciężaru w dół i pomijanie wolnego opuszczania.
Używanie zbyt dużego hantla, co psuje technikę i zwiększa ryzyko upuszczenia.
4. Wyciskanie hantla jednorącz leżąc
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy · obie strony
Wyciskanie jedną ręką zmusza core do przeciwstawienia się rotacji. Biodra równo przez cały ruch.
Kroki
Połóż się na płaskiej ławce z hantlem w jednej dłoni i stopami płasko na podłodze.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, a wolną dłoń oprzyj na brzuchu albo ławce dla kontroli.
Ustaw hantel przy klatce z łokciem pod kątem około 45-60 stopni względem tułowia.
Wyciśnij hantel prosto nad bark, nie pozwalając tułowiowi obrócić się na ławce.
Zatrzymaj się krótko na górze i utrzymaj bark ściągnięty w dół.
Opuść hantel z kontrolą do klatki i wykonaj powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Żebra nisko.
Wyciskaj nad klatką.
Kontroluj powrót.
Typowe błędy
Pozwalanie tułowiowi przechylać się za ciężarem.
Rozstawianie łokcia zbyt szeroko i przeciążanie barku.
Skracanie dołu ruchu i pomijanie rozciągnięcia klatki.
Odrywanie barku od ławki na górze.
5. Wiosłowanie hantlem jednorącz
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy · obie strony
Pochyl się z długim kręgosłupem i przyciągaj do biodra. Barki równo, bez skręcania.
Kroki
Oprzyj jedno kolano i jedną dłoń na płaskiej ławce, a wolną stopę ustaw z boku dla równowagi.
Ustaw plecy płasko i równolegle do podłogi, z biodrami oraz barkami równo do ławki.
Trzymaj hantel w wolnej dłoni, z ramieniem zwisającym pionowo i dłonią skierowaną do ławki.
Przyciągnij hantel do żeber, prowadząc łokieć w tył w stronę sufitu i blisko boku.
Na górze ściągnij łopatkę w stronę kręgosłupa, z hantlem przy dolnej linii żeber.
Opuść hantel z kontrolą przez 2-3 sekundy do pełnego wyprostu ramienia.
Wskazówki
Kręgosłup długi.
Prowadź łokciem.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Skręcanie tułowia, żeby wyrzucić hantel w górę rozpędem.
Rozstawianie łokcia szeroko, przez co tylne barki przejmują ruch.
Skracanie dołu powtórzenia i pomijanie rozciągnięcia najszerszych.
Pozwalanie barkowi opaść daleko do przodu na dole pod ciężarem.
6. Thruster z hantlami
3 serie · 8 powt. · 75s przerwy
Przysiad i wyciskanie jako jeden ruch. To także element kondycyjny, więc oddech przyspieszy.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj hantle przy barkach, dłońmi skierowanymi do siebie.
Napnij brzuch, cofnij biodra i zejdź do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi.
Dociśnij pięty i wyjdź dynamicznie z przysiadu, używając pracy nóg do rozpędzenia hantli.
Wyciśnij hantle prosto nad głowę jednym płynnym ruchem do pełnego wyprostu ramion.
Opuść hantle z kontrolą z powrotem na barki, jednocześnie przechodząc do kolejnego przysiadu.
Powtarzaj łańcuch przysiad-wyciskanie bez odpoczynku na górze lub dole.
Wskazówki
Przysiad, potem wyciskanie.
Jeden płynny ruch.
Oddech na górze.
Typowe błędy
Wyciskanie hantli zanim ciało w pełni wyjdzie z przysiadu.
Zapadanie kolan do środka podczas szybkiego przysiadu.
Skracanie głębokości przysiadu i tracenie napędu nóg.
Twarde zrzucanie hantli na barki, które rozbija rytm i obciąża stawy.
7. Brzuszki z hantlem
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Brzuszek z obciążeniem. Trzymaj ciężar blisko, żeby obciążenie zostało nad biodrami.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami stabilnie na podłodze.
Trzymaj hantel obiema dłońmi przy klatce piersiowej.
Napnij brzuch i delikatnie dociśnij dolne plecy do podłogi.
Unieś tułów w stronę kolan, prowadząc ruch mięśniami brzucha.
Zatrzymaj się krótko na górze bez ciągnięcia szyją.
Opuść tułów powoli z powrotem na podłogę i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Ciężar przy klatce.
Zwijaj się powoli.
Stopy nisko.
Typowe błędy
Szarpanie głową i szyją zamiast pracy brzucha.
Machanie hantlem do przodu, żeby nabrać rozpędu.
Zbyt szybkie opadanie na podłogę.
Odrywanie stóp i tracenie stabilnej pozycji.
8. Skłon boczny z hantlem
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy · obie strony
Zginaj się w bok bez odchylania w przód ani w tył. Tylko jeden hantel, żeby druga strona pozostała długa.
Kroki
Stań wysoko z hantlem w prawej dłoni, a lewą dłoń oprzyj lekko na biodrze.
Ustaw stopy na szerokość barków, kolana zostaw miękkie i lekko napnij brzuch.
Utrzymuj klatkę wysoko i wzrok przed siebie przez całą serię.
Pochyl się powoli w prawą stronę, prowadząc hantel wzdłuż uda, aż poczujesz rozciągnięcie po lewej stronie brzucha.
Zatrzymaj się krótko na dole bez skręcania tułowia do przodu ani do tyłu.
Wróć do pionu przez napięcie lewej strony brzucha i wykonaj powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Stań wysoko.
Zsuń ciężar w dół.
Przyciągnij żebra z powrotem.
Typowe błędy
Pochylanie się do przodu zamiast czysto w bok.
Ciągnięcie hantla ręką i zamienianie ruchu w szrugs.
Przesuwanie bioder w bok, co zabiera pracę mięśniom skośnym.
Bujanie i odbijanie na dole zamiast spokojnej kontroli.