Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Swing z kettlebell
3 serie · 15 powt. · 75s przerwy
To zginanie z biodra, nie przysiad. Kettlebell leci dzięki pracy bioder, a nie dzięki unoszeniu rękami.
Kroki
Ustaw kettlebell przed sobą i stań ze stopami trochę szerzej niż biodra.
Cofnij biodra, chwyć uchwyt obiema dłońmi i ściągnij odważnik między nogi.
Dynamicznie wyprostuj biodra, pozwalając kettlebell polecieć do wysokości klatki.
Trzymaj ramiona luźne, a odważnik prowadź mocą bioder.
Pozwól kettlebell wrócić między nogi, cofając biodra i utrzymując płaskie plecy.
Powtarzaj w rytmie, kończąc serię przez odstawienie odważnika przed sobą.
Wskazówki
Cofnij odważnik.
Wystrzel biodrami.
Ramiona luźne.
Typowe błędy
Robienie przysiadu zamiast zawiasu biodrowego.
Unoszenie odważnika rękami jak front raise.
Zaokrąglanie pleców przy powrocie między nogi.
Przeprost dolnych pleców na górze zamiast spięcia pośladków.
2. Martwy ciąg sumo z kettlebell
3 serie · 10 powt. · 75s przerwy
Szeroka pozycja, klatka wysoko, kettlebell między stopami. Wstawaj, odpychając podłogę.
Kroki
Stań szerzej niż barki z palcami lekko na zewnątrz i kettlebell między stopami.
Cofnij biodra i ugnij kolana, chwytając uchwyt obiema dłońmi.
Napnij brzuch, ustaw wysoką klatkę i płaskie plecy.
Dociśnij stopy do podłogi i wstań, prowadząc odważnik pionowo w górę.
Na górze wyprostuj biodra i napnij pośladki.
Opuść kettlebell z powrotem między stopy, kontrolując biodra i kolana.
Wskazówki
Stopy szeroko.
Uchwyt między stopami.
Poprowadź biodra do przodu.
Typowe błędy
Zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu.
Zapadanie kolan do środka.
Ciągnięcie ciężaru rękami zamiast pracy nóg i bioder.
Przeprost lędźwi na górze.
3. Thruster z kettlebellami
3 serie · 8 powt. · 75s przerwy
Jeden ruch: przysiad i od razu wyciskanie. Trzymaj kettlebelle blisko ciała.
Kroki
Ustaw dwa kettlebelle w pozycji rack przy barkach, z łokciami blisko tułowia.
Stań ze stopami na szerokość barków i napnij brzuch.
Zejdź do przysiadu przedniego, utrzymując klatkę wysoko.
Wyjdź dynamicznie z dołu i użyj pracy nóg, żeby rozpocząć wyciskanie.
Wyciśnij odważniki nad głowę do pełnego lockoutu.
Opuść kettlebelle do rack i przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia.
Wskazówki
Przysiad, potem wyciskanie.
Jeden płynny ruch.
Oddech na górze.
Typowe błędy
Wyciskanie samymi rękami bez napędu nóg.
Opuszczanie łokci i zapadanie klatki w przysiadzie.
Skracanie głębokości przysiadu.
Zrzucanie odważników ciężko na barki.
4. Wiosłowanie kettlebellami w opadzie
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Zegnij się z biodra z długim kręgosłupem i przyciągnij oba kettlebelle do bioder. Barki zostają równo.
Kroki
Stań z kettlebellem w każdej dłoni i stopami na szerokość bioder.
Cofnij biodra i pochyl tułów do około 45 stopni z płaskimi plecami.
Pozwól odważnikom zwisać pod barkami, dłońmi do siebie.
Przyciągnij oba kettlebelle do żeber, prowadząc łokcie blisko boków.
Na górze ściągnij łopatki i napnij plecy.
Opuść odważniki z kontrolą do pełnego wyprostu ramion.
Wskazówki
Stabilny zawias.
Łokcie w tył.
Opuść z kontrolą.
Typowe błędy
Zaokrąglanie pleców w opadzie.
Stanie zbyt pionowo i tracenie pracy najszerszych.
Szarpanie ciężarów biodrami.
Rozstawianie łokci szeroko zamiast prowadzenia ich przy ciele.
5. Wyciskanie kettlebelli nad głowę siedząc
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Pozycja siedząca odbiera pracę nóg, więc pracują tylko barki. Zacznij lżej niż w staniu.
Kroki
Usiądź wysoko z kettlebellem w każdej dłoni w pozycji rack przy barkach.
Oprzyj stopy stabilnie, napnij brzuch i ustaw żebra nad biodrami.
Utrzymaj nadgarstki prosto, a łokcie lekko przed tułowiem.
Wyciśnij oba odważniki nad głowę po kontrolowanym torze.
Zablokuj ramiona na górze z bicepsami blisko uszu.
Opuść kettlebelle z kontrolą z powrotem do pozycji rack.
Wskazówki
Siedź wysoko.
Wyciskaj nad bark.
Kontroluj rack.
Typowe błędy
Odchylanie się do tyłu i wyginanie lędźwi.
Zapadanie nadgarstków pod ciężarem.
Skracanie lockoutu nad głową.
Opuszczanie odważników gwałtownie na barki.
6. Przysiad bułgarski z kettlebell jako przeciwwagą
3 serie · 8 powt. · 60s przerwy · obie strony
Praca jednonóż pokazuje różnice między stronami. Trzymaj podparcie, aż balans się ustabilizuje.
Kroki
Stań długim krokiem przed ławką i oprzyj wierzch tylnej stopy na podwyższeniu.
Trzymaj kettlebell przy klatce obiema dłońmi jako przeciwwagę.
Ustaw przednią stopę płasko i napnij brzuch, utrzymując klatkę wysoko.
Zejdź pionowo w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
Zatrzymaj się krótko na dole z kolanem przednim nad stopą.
Dociśnij przednią piętę i wróć do stania, wykonując wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Ciężar na przedniej stopie.
Tułów wysoko.
Powoli w dół, mocno w górę.
Typowe błędy
Stanie zbyt blisko ławki i przeciążanie przedniego kolana.
Pochylanie się za mocno do przodu mimo przeciwwagi.
Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy przedniej nogi.
Zapadanie kolana do środka podczas wstawania.
7. Spacer farmera z kettlebellami
3 serie · 30s zatrzymania · 75s przerwy
Idź wysoko przez cały czas trzymania, z kettlebellem w każdej dłoni. Barki w tył, żebra w dół, spokojny oddech.
Kroki
Ustaw dwa kettlebelle po bokach stóp i stań między nimi.
Cofnij biodra, chwyć uchwyty i podnieś odważniki z płaskimi plecami.
Stań wysoko, ściągnij barki lekko w dół i napnij brzuch.
Idź krótkimi, kontrolowanymi krokami, nie pozwalając ciężarom bujać się mocno.
Utrzymuj wysoką klatkę i neutralną głowę przez cały dystans.
Odłóż odważniki przez cofnięcie bioder, tak jak przy martwym ciągu.