Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przysiad ze sztangą na plecach
3 serie · 8 powt. · 90s przerwy
Napnij tułów przed każdym powtórzeniem i siadaj między pięty. Schodź tylko tak głęboko, jak plecy zostają neutralne.
Kroki
Ustaw sztangę w stojaku mniej więcej na wysokości klatki i wejdź pod nią, opierając ją na górnej części pleców.
Chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, napnij brzuch i odejdź od stojaka.
Stań ze stopami na szerokość barków, palcami lekko na zewnątrz i wysoką klatką.
Cofnij biodra i ugnij kolana, schodząc do przysiadu, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan.
Wstań przez nacisk całej stopy na podłogę, utrzymując wysoką klatkę i prosty tor sztangi.
Na górze wyprostuj biodra i kolana, ustaw oddech oraz napięcie i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Najpierw napięcie.
Kolana nad palcami.
Odepchnij środek stopy.
Typowe błędy
Zapadanie kolan do środka podczas wstawania, co obciąża kolana i osłabia ruch.
Skracanie głębokości i kończenie ruchu wyraźnie nad równoległością.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole przysiadu pod dużym ciężarem.
Przenoszenie ciężaru na palce, co zaburza równowagę i przeciąża dolne plecy.
2. Martwy ciąg ze sztangą
3 serie · 6 powt. · 90s przerwy
Ustaw długie plecy, zanim sztanga oderwie się od podłogi, a potem odepchnij podłogę. Ustaw się na nowo między powtórzeniami.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość bioder, sztangą nad środkiem stopy i piszczelami około kilku centymetrów od gryfu.
Cofnij biodra, chwyć sztangę tuż poza kolanami i ustaw płaskie plecy z wysoko uniesioną klatką.
Wybierz luz ze sztangi, napnij brzuch i weź duży wdech do brzucha.
Odepchnij podłogę nogami, prowadząc sztangę blisko piszczeli.
Stań w pełnym wyproście, spinając pośladki i prostując biodra oraz kolana jednocześnie.
Opuść sztangę przez cofnięcie bioder, a kolana ugnij dopiero wtedy, gdy gryf je minie.
Wskazówki
Napnij się przed startem.
Odepchnij podłogę.
Sztanga blisko ciała.
Typowe błędy
Zaokrąglanie dolnych pleców przy oderwaniu sztangi od podłogi.
Szarpanie sztangi bez wcześniejszego wybrania luzu, co robi ruch gwałtownym i niestabilnym.
Pozwalanie sztandze odejść od piszczeli, przez co rośnie obciążenie dolnych pleców.
Przeprost na górze zamiast zakończenia ruchem pośladków i ustawioną klatką.
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
3 serie · 10 powt. · 75s przerwy
Miękkie kolana i długi kręgosłup. Zatrzymaj opuszczanie tam, gdzie plecy zaczęłyby się zaokrąglać.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę tuż poza kolanami, z ramionami wyprostowanymi.
Stań wysoko ze sztangą przy biodrach, a kolana zostaw tylko lekko ugięte.
Cofnij biodra i opuszczaj sztangę po nogach, utrzymując płaskie plecy.
Schodź do momentu mocnego rozciągnięcia tyłu ud, prowadząc sztangę blisko nóg.
Wypchnij biodra do przodu i mocno napnij pośladki, żeby wrócić do pozycji startowej.
Na górze wyprostuj biodra z wysoką klatką, ustaw oddech i wykonaj kolejne czyste powtórzenie.
Wskazówki
Biodra jadą w tył.
Kręgosłup długi.
Zatrzymaj na rozciągnięciu.
Typowe błędy
Całkowite blokowanie kolan, które przenosi napięcie z tyłu ud na dolne plecy.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole ruchu.
Pozwalanie sztandze odejść od nóg, co mocno zwiększa obciążenie dolnych pleców.
Zbyt duże uginanie kolan, przez co ruch wraca do klasycznego martwego ciągu.
4. Przysiad wykroczny ze sztangą
3 serie · 8 powt. · 75s przerwy · obie strony
Praca jednonóż po przysiadzie, kiedy balans liczy się bardziej niż ciężar.
Kroki
Ustaw sztangę na górze pleców i wejdź w długą pozycję wykroczną ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
Napnij brzuch i stań wysoko, przenosząc większość ciężaru na przednią stopę.
Opuszczaj tylne kolano prosto w stronę podłogi, utrzymując przednią piszczel blisko pionu.
Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem tylnego kolana do podłogi, z tułowiem pionowo i klatką wysoko.
Dociśnij przednią stopę do podłogi i wróć do pozycji startowej w wykroku.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień nogi, zachowując ten sam rozstaw.
Wskazówki
Ciężar na przedniej stopie.
Tułów wysoko.
Powoli w dół, mocno w górę.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka, co obciąża staw i zmniejsza pracę pośladka.
Odpychanie się mocno tylną stopą, przez co przednia noga traci obciążenie.
Pochylanie tułowia za bardzo do przodu, co zmienia ćwiczenie w skłon i zabiera akcent z uda.
Ustawianie zbyt krótkiego kroku, przez co przednie kolano ucieka daleko przed stopę.
5. Wejście na podwyższenie z kolanem i sztangą w front rack
3 serie · 8 powt. · 60s przerwy · obie strony
Wchodź kontrolowanie i prowadź wolne kolano do wysokości biodra. Użyj niższej skrzyni, jeśli tracisz równowagę.
Kroki
Ustaw skrzynię mniej więcej na wysokości kolana i oprzyj sztangę na przodzie barków z wysoko uniesionymi łokciami.
Stań blisko skrzyni, napnij brzuch i postaw jedną stopę całkowicie płasko na jej górze.
Dociśnij całą stopę do skrzyni i wejdź wysoko, utrzymując klatkę uniesioną oraz sztangę stabilnie.
Na górze unieś przeciwnie kolano do przodu i w górę do wysokości biodra, jak w sprincie.
Opuść nogę z powrotem i zejdź ze skrzyni z kontrolą, bez ciężkiego uderzenia o podłogę.
Wróć do pozycji startowej i wykonaj zaplanowane powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Cała stopa na skrzyni.
Odepchnij platformę.
Zakończ wysoko.
Typowe błędy
Odpychanie się nogą stojącą na podłodze zamiast pracy nogą na skrzyni.
Opuszczanie łokci w front rack, co zapada klatkę i zaokrągla plecy.
Wybieranie zbyt wysokiej skrzyni, które wymusza przechylenie bioder i zabiera pracę uda.
Schodzenie ze skrzyni z hukiem zamiast kontroli.
6. Wykrok w przód z talerzem
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy · obie strony
Obciążenie z przodu wymaga od core utrzymania pionowego tułowia w każdym kroku.
Kroki
Stań wysoko, trzymając talerz poziomo obiema dłońmi przy górnej części klatki.
Napnij brzuch, ściągnij barki lekko do tyłu i ustaw stopy na szerokość bioder.
Zrób jedną nogą długi krok w przód i opuszczaj tylne kolano w stronę podłogi.
Zatrzymaj się, gdy przednie udo jest blisko równoległości z podłogą, a tylne kolano tuż nad nią.
Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć do pozycji startowej.
Powtórz na drugą nogę, pracując naprzemiennie z talerzem stabilnie przy klatce.
Wskazówki
Obciążenie przy klatce.
Krok i ustabilizuj.
Ciche lądowanie.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka podczas kroku.
Zbyt krótki krok, który przeciąża przednie kolano.
Pochylanie tułowia nad talerzem zamiast utrzymania wysokiej postawy.
Odbijanie się z tylnej stopy i zabieranie pracy przedniej nodze.
7. Dociąganie sztangi z podpórek
3 serie · 8 powt. · 75s przerwy
Ciąg z ograniczonym zakresem ze stojaków, żeby obciążyć górne plecy bez pełnego martwego ciągu.
Kroki
Ustaw podpórki w stojaku mniej więcej na wysokości kolan i załaduj sztangę roboczym ciężarem.
Stań ze stopami na szerokość bioder, sztangą nad środkiem stopy i chwytem tuż poza kolanami.
Wybierz luz ze sztangi, napnij brzuch i unieś klatkę, utrzymując płaskie plecy.
Odepchnij podłogę nogami, prowadząc sztangę blisko ud.
Stań w pełnym wyproście, spinając pośladki oraz prostując biodra i kolana jednocześnie.
Opuść sztangę z kontrolą z powrotem na podpórki, ustaw oddech i wykonaj kolejne czyste powtórzenie.
Wskazówki
Sztanga blisko nóg.
Kręgosłup długi.
Zakończ wyprostem.
Typowe błędy
Ustawianie podpórek zbyt nisko albo zbyt wysoko, przez co znika sens częściowego zakresu.
Mocne zaokrąglanie góry pleców, żeby przepchnąć powtórzenie pod ciężarem.
Przeprost na górze zamiast zakończenia napięciem pośladków i ustawioną klatką.
Odbijanie sztangi od podpórek i używanie rozpędu zamiast resetu między powtórzeniami.