Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Ściąganie drążka na maszynie
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Przyciągnij drążek do obojczyka i pozwól łopatkom zjechać w dół. Nie odchylaj się mocno w tył.
Kroki
Usiądź na maszynie i zablokuj uda pod poduszką, ze stopami płasko na podłodze.
Chwyć drążek trochę szerzej niż barki, dłońmi skierowanymi do przodu.
Odchyl tułów o około 10-15 stopni i ściągnij łopatki w dół, żeby ustawić najszersze.
Przyciągnij drążek do górnej klatki, prowadząc łokcie w dół i w tył, a nie szarpiąc rękami.
Zatrzymaj się krótko na dole, z drążkiem przy obojczykach i mocnym napięciem najszerszych.
Pozwól drążkowi wrócić powoli przez 2-3 sekundy, aż ramiona całkowicie wyprostują się nad głową.
Wskazówki
Barki w dół.
Łokcie do żeber.
Kontroluj górę.
Typowe błędy
Ciągnięcie bicepsami i przedramionami zamiast prowadzenia ruchu łokciami oraz plecami.
Odchylanie się za daleko, przez co ruch zamienia się w wiosłowanie zamiast pionowego przyciągania.
Skracanie góry i brak pełnego wyprostu ramion, co zabiera rozciągnięcie najszerszych.
Pozwalanie stosowi odbić do góry zamiast kontrolowanego powrotu.
2. Wiosłowanie na wyciągu z supinacją
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Obrót dłoni w górę włącza więcej bicepsa i zmienia miejsce pracy pleców.
Kroki
Podepnij dwa pojedyncze uchwyty do niskiego wyciągu i chwyć je dłońmi skierowanymi do siebie.
Odejdź do tyłu, aż linki będą napięte, i stań wysoko z lekko ugiętymi kolanami oraz napiętym brzuchem.
Przyciągnij oba uchwyty do żeber, obracając nadgarstki tak, żeby dłonie na końcu były skierowane w górę.
Ściągnij łopatki na końcu przyciągania i poczuj jednoczesną pracę najszerszych oraz bicepsów.
Zatrzymaj się krótko z łokciami za tułowiem, a potem zacznij kontrolowany powrót.
Obróć dłonie z powrotem do chwytu neutralnego, gdy ramiona się prostują, cały czas kontrolując napięcie linek.
Wskazówki
Dłonie obracają się w górę.
Łokcie przy żebrach.
Powolny powrót.
Typowe błędy
Pomijanie obrotu nadgarstków i wiosłowanie stałym chwytem.
Odchylanie się do tyłu i używanie masy ciała zamiast pracy pleców.
Rozstawianie łokci szeroko, przez co tylne barki przejmują ruch od najszerszych.
Gwałtowny powrót do startu i pomijanie wolnej fazy, gdzie jest dużo napięcia.
3. Wyciskanie na klatkę stojąc na wyciągu
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Główne wyciskanie sesji. Wyciągi utrzymują napięcie klatki nawet przy pełnym wyprostowaniu.
Kroki
Ustaw oba wyciągi na wysokości klatki i chwyć po jednym uchwycie nachwytem w każdej dłoni.
Zrób krok do przodu do pozycji wykrocznej i mocno napnij brzuch.
Zacznij z uchwytami przy klatce, prowadząc łokcie pod kątem około 60-75 stopni względem tułowia.
Wyciśnij oba uchwyty do przodu po lekkim łuku, aż ramiona spotkają się w pełnym wyproście przed klatką.
Napnij klatkę na górze, a potem wróć powoli do startu przez 2-3 sekundy.
Powtarzaj 10-15 razy, utrzymując wysoki tułów i stabilną pozycję wykroczną.
Wskazówki
Łopatki w tył.
Wyciśnij i zbliż.
Powolny powrót.
Typowe błędy
Pochylanie tułowia do przodu, żeby przepchnąć uchwyty zamiast pracy klatką i ramionami.
Rozstawianie łokci szeroko na wysokość barków, co przeciąża przód barków.
Pozwalanie jednej ręce prowadzić ruch i tworzyć nierówne obciążenie.
Skracanie powrotu i pomijanie rozciągnięcia klatki.
4. Rozpiętki na wyciągu stojąc
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Prowadź ruch z barków szerokim łukiem, nie wyciskaj. Lżejsze, niż wygląda.
Kroki
Ustaw oba wyciągi na wysokości klatki i chwyć po jednym uchwycie z lekkim ugięciem łokci.
Zrób krok do przodu do pozycji wykrocznej i pochyl się lekko z bioder, utrzymując wysoką klatkę.
Zacznij z ramionami szeroko rozstawionymi w linii klatki i dłońmi skierowanymi do przodu.
Sprowadź oba uchwyty do siebie szerokim łukiem przez napięcie klatki, kończąc z dłońmi przed sobą.
Zatrzymaj się na górze z mocnym spięciem klatki, utrzymując stały kąt w łokciach.
Otwórz ramiona powoli przez 2-3 sekundy i wykonuj 12-15 powtórzeń.
Wskazówki
Lekkie ugięcie łokci.
Obejmij, nie wyciskaj.
Poczuj rozciąganie.
Typowe błędy
Uginanie łokci w trakcie ruchu, co zmienia rozpiętki w niechlujne wyciskanie.
Pozwalanie dłoniom zejść zbyt daleko za ciało i przeciążanie przodu barków.
Pośpiech przy otwieraniu ramion, gdzie klatka powinna pracować pod napięciem.
Machanie tułowiem, żeby sprowadzić uchwyty razem zamiast spięcia klatki.
5. Wyciskanie nad głowę na wyciągu
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Wyciskaj nad głowę bez wyginania dolnych pleców. Żebra w dół, tułów napięty.
Kroki
Ustaw oba wyciągi na najniższej pozycji i chwyć po jednym uchwycie nachwytem w każdej dłoni.
Wejdź między linki do pozycji wykrocznej, napnij brzuch i ustaw uchwyty na wysokości barków.
Zacznij z łokciami około 30 stopni przed tułowiem i przedramionami ustawionymi pionowo.
Wyciśnij oba uchwyty prosto nad głowę, aż ramiona się zablokują, a dłonie spotkają nad głową.
Napnij barki na górze, a potem opuść uchwyty powoli do wysokości barków przez około 2 sekundy.
Wykonuj 8-12 kontrolowanych powtórzeń bez odchylania się do tyłu ani wypychania bioder.
Wskazówki
Żebra nisko.
Wyciskaj prosto w górę.
Delikatny wyprost.
Typowe błędy
Mocne odchylanie się do tyłu, które zmienia ruch w stojące wyciskanie na skosie.
Rozstawianie łokci prosto na boki, co przeciąża przód barków.
Skracanie końcówki ruchu i brak pełnego spięcia na górze.
Zbyt szybkie opuszczanie i utrata napięcia przed kolejnym powtórzeniem.
6. Face pull z liną na wyciągu siedząc
3 serie · 15 powt. · 45s przerwy
Przyciąganie liny w siadzie angażuje tylne barki, których same wznosy pomijają.
Kroki
Ustaw wyciąg powyżej głowy, podepnij linę i usiądź na ławce twarzą do stosu.
Chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do siebie i wyprostuj ramiona przed sobą na wysokości oczu z napiętą linką.
Usiądź wysoko, oprzyj stopy stabilnie i napnij brzuch bez luzu w lince.
Przyciągnij linę do czoła, prowadząc łokcie wysoko i szeroko.
Rozdziel końce liny i mocno napnij tylne barki oraz górę pleców na końcu ruchu.
Pozwól linie wrócić powoli do startu przez około 2 sekundy i wykonuj 12-20 powtórzeń.
Wskazówki
Łokcie wysoko.
Lina do twarzy.
Otwórz klatkę.
Typowe błędy
Ciągnięcie liny do brody albo klatki, przez co ruch zmienia się w wiosłowanie.
Opuszczanie łokci, które zamienia pracę tylnych barków na pracę bicepsów.
Zaokrąglanie góry pleców podczas przyciągania i utrata spięcia między łopatkami.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru i unoszenie kapturów, które przykrywa pracę tylnych barków.
7. Prostowanie ramion na wyciągu z liną
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Lina pozwala rozdzielić dłonie na dole, co daje mocniejsze zakończenie niż drążek.
Kroki
Ustaw wyciąg na najwyższej pozycji, podepnij linę i chwyć oba końce dłońmi skierowanymi do siebie.
Stań blisko stosu i przyklej łokcie do żeber, z przedramionami równoległymi do podłogi.
Wyprostuj łokcie i prowadź oba końce liny prosto w dół, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
Rozdziel końce liny na dole i obróć dłonie w dół, żeby mocniej dopiąć tricepsy.
Pozwól linie wrócić powoli przez około 2 sekundy, kończąc, gdy przedramiona są równoległe do podłogi.
Powtarzaj 10-15 razy bez pochylania się do przodu i bez odsuwania łokci od żeber.
Wskazówki
Rozdziel linę.
Obróć dłonie w dół.
Napnij na dole.
Typowe błędy
Wysuwanie łokci do przodu, przez co ruch zmienia się w wyciskanie klatką.
Pochylanie tułowia i dociskanie liny masą ciała.
Pomijanie rozdzielenia dłoni na dole, przez co znika głębsze spięcie tricepsów.
Odbijanie ciężaru na górze zamiast kontroli powrotu.
8. Uginanie ramion na wyciągu z prostym drążkiem
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Wyciąg utrzymuje napięcie na dole, gdzie wolny ciężar je traci.
Kroki
Ustaw wyciąg na najniższej pozycji, podepnij prosty drążek i chwyć go podchwytem na szerokość barków.
Odejdź lekko do tyłu, żeby linka była napięta przy pełnym wyproście ramion, i stań wysoko z łokciami przy żebrach.
Ugnij drążek w stronę barków, poruszając tylko w łokciach i utrzymując ramiona nieruchomo.
Na górze mocno napnij bicepsy, gdy drążek jest kilka centymetrów od obojczyków.
Opuszczaj drążek powoli przez 2-3 sekundy, walcząc z napięciem linki do pełnego wyprostu.
Ustaw postawę i wykonuj 10-15 kontrolowanych powtórzeń bez pomocy pleców ani bioder.
Wskazówki
Łokcie przy tułowiu.
Uginaj do barków.
Kontroluj powrót.
Typowe błędy
Odchylanie tułowia do tyłu, żeby wyrzucić drążek w górę.
Wysuwanie łokci do przodu na górze, co zmienia ruch w częściowe unoszenie przodem.
Pomijanie pełnego wyprostu na dole, gdzie biceps powinien być rozciągnięty.
Zbyt szybkie opuszczanie, przez co znika najcenniejsza część napięcia.