Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wyciskanie sztangi leżąc
3 serie · 8 powt. · 90s przerwy
Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, opuść sztangę do klatki i wyciśnij bez odbijania. Do serii roboczych poproś o asekurację.
Kroki
Połóż się na ławce tak, żeby oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą, a stopy były płasko na podłodze.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wciskając górne plecy w ławkę.
Chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, ustaw nadgarstki nad łokciami i zdejmij sztangę ze stojaków do pełnego wyprostu ramion.
Opuszczaj sztangę powoli do dolnej części klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 60-75 stopni względem tułowia.
Zatrzymaj się krótko, gdy sztanga dotyka klatki, utrzymując napięcie całego ciała i mocną górę pleców.
Wyciśnij sztangę dynamicznie przez klatkę i tricepsy, aż ramiona wrócą do pełnego wyprostu.
Wskazówki
Łopatki ustawione.
Dotknij z kontrolą.
Wyciśnij sztangę w górę.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni, co przeciąża przód barków i zmniejsza pracę klatki.
Gubienie ściągnięcia łopatek w trakcie powtórzenia.
Odbijanie sztangi od klatki zamiast kontrolowanego dotknięcia lub pauzy.
Odrywanie pośladków od ławki, żeby użyć dźwigni i skrócić ruch.
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
3 serie · 8 powt. · 75s przerwy
Umiarkowany skos przenosi pracę na górną część klatki. Użyj mniejszego ciężaru niż na płaskiej ławce i trzymaj łokcie pod sztangą.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni i połóż się ze stopami płasko na podłodze.
Chwyć sztangę trochę szerzej niż barki i ściągnij łopatki w tył do oparcia.
Zdejmij sztangę ze stojaków do pełnego wyprostu ramion, ustawiając nadgarstki nad łokciami.
Opuszczaj sztangę powoli do górnej części klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 60-75 stopni względem tułowia.
Zatrzymaj się krótko przy klatce, utrzymując napięcie górnych pleców i całego ciała.
Wyciśnij sztangę w górę przez górną część klatki i tricepsy, aż ramiona się wyprostują.
Wskazówki
Łopatki ściągnięte.
Opuszczaj do górnej klatki.
Wyciskaj równo.
Typowe błędy
Ustawianie ławki zbyt płasko albo zbyt pionowo, przez co znika właściwy akcent na górę klatki.
Rozstawianie łokci bardzo szeroko, co przeciąża przód barków.
Odrywanie bioder od ławki, żeby pomóc sobie dźwignią.
Odbijanie sztangi od klatki zamiast kontrolowanego dotknięcia i wyciśnięcia.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3 serie · 10 powt. · 75s przerwy
Zegnij się do około czterdziestu pięciu stopni, trzymaj długie plecy i wiosłuj do dolnych żeber. Zakończ serię, gdy tułów zaczyna się podnosić.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć sztangę tuż poza kolanami, dłońmi skierowanymi do siebie.
Cofnij biodra i pochyl tułów z płaskimi plecami do około 45 stopni względem podłogi.
Mocno napnij brzuch i pozwól sztandze zwisać pod barkami przy w pełni wyprostowanych ramionach.
Przyciągnij sztangę do dolnej części klatki, prowadząc łokcie blisko tułowia pod kątem około 45 stopni.
Na górze ściągnij łopatki i mocno napnij najszersze oraz środek pleców.
Opuść sztangę z kontrolą przez 2-3 sekundy, utrzymując niezmienną pozycję pleców.
Wskazówki
Zawias stabilny.
Prowadź łokciami.
Przyciągnij do dolnych żeber.
Typowe błędy
Stanie zbyt pionowo, przez co ruch przestaje być ćwiczeniem pleców.
Zaokrąglanie dolnych pleców podczas przyciągania sztangi.
Ciągnięcie głównie bicepsami i zginanie nadgarstków zamiast prowadzenia ruchu łokciami.
Szarpanie sztangi rozpędem, przez co plecy tracą napięcie.
4. Wiosłowanie T-bar w landmine
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Przyciąganie równoważące wyciskanie. Plecy długie przez cały ruch.
Kroki
Osadź jeden koniec sztangi w uchwycie landmine i załóż talerze na drugi koniec.
Stań nad sztangą przy obciążonym końcu i umieść uchwyt V pod sztangą za talerzami.
Cofnij biodra, utrzymaj płaskie plecy i chwyć uchwyt obiema dłońmi.
Napnij brzuch i przyciągnij uchwyt w stronę dolnej części klatki, prowadząc ruch łokciami.
Na górze ściągnij łopatki, z uchwytem tuż poniżej mostka.
Opuść sztangę powoli do startu, kontrolując cały zakres.
Wskazówki
Pochyl się i utrzymaj.
Ciągnij do brzucha.
Ściągnij łopatki.
Typowe błędy
Coraz bardziej pionowa pozycja tułowia w trakcie serii, która zmienia ruch w częściowy szrugs.
Zaokrąglanie dolnych pleców pod obciążeniem.
Szarpanie sztangi rozpędem zamiast czystej pracy pleców.
Skracanie dołu ruchu i pomijanie rozciągnięcia najszerszych.
5. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą
3 serie · 8 powt. · 75s przerwy
Napnij tułów i wyciskaj nad głowę bez wyginania dolnych pleców. Żebra w dół, a sztanga kończy nad uszami.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość barków i ustaw sztangę z przodu barków, tuż pod brodą.
Chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, z nadgarstkami ustawionymi nad łokciami.
Napnij brzuch, ściśnij pośladki i weź duży wdech, żeby zablokować tułów.
Wyciśnij sztangę prosto w górę przez barki i tricepsy, cofając głowę tylko tyle, ile trzeba.
Zablokuj ramiona nad głową ze sztangą nad środkiem stopy i bicepsami blisko uszu.
Opuść sztangę z kontrolą z powrotem na przód barków, ustaw oddech i powtórz.
Wskazówki
Żebra nisko.
Wyciskaj prosto w górę.
Głowa przechodzi pod sztangę.
Typowe błędy
Wyciskanie sztangi przed głową zamiast prosto nad sobą, co obciąża barki i dolne plecy.
Mocne odchylanie się do tyłu, które zmienia ruch w stojące wyciskanie na skosie.
Brak napięcia brzucha, przez co żebra uciekają do przodu i siła spada.
Uginanie kolan i używanie wybicia z nóg, co zmienia ćwiczenie w push press.
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Tricepsowa część sesji. Chwyt węziej niż barki, ale bez bólu w nadgarstkach.
Kroki
Połóż się na ławce z oczami pod sztangą i stopami płasko opartymi o podłogę.
Chwyć sztangę mniej więcej na szerokość barków, trochę węziej niż w zwykłym wyciskaniu.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, a potem zdejmij sztangę ze stojaków do pełnego wyprostu ramion nad klatką.
Opuszczaj sztangę powoli do dolnej części klatki, prowadząc łokcie blisko boków pod kątem około 30-45 stopni.
Zatrzymaj się krótko przy klatce, utrzymując nadgarstki nad łokciami i napięcie całego ciała.
Wyciśnij sztangę w górę przez tricepsy, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
Wskazówki
Dłonie węziej niż barki.
Łokcie przy żebrach.
Wyciskaj prosto w górę.
Typowe błędy
Chwytanie sztangi zbyt wąsko, co przeciąża nadgarstki bez dodatkowej pracy tricepsów.
Rozstawianie łokci szeroko, przez co ruch wraca do zwykłego wyciskania i traci akcent na tricepsy.
Odbijanie sztangi od klatki zamiast kontrolowanej pauzy i wyciśnięcia.
Odginanie nadgarstków pod sztangą, co zmniejsza siłę i obciąża stawy.
7. Uginanie ramion ze sztangą
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Uginanie ze sztangą w staniu. Jeśli tułów się kołysze, zmniejsz ciężar, nie technikę.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę podchwytem na szerokość barków i z ramionami w pełni wyprostowanymi.
Przyklej łokcie do boków i napnij brzuch, żeby tułów nie odchylał się do tyłu.
Ugnij sztangę w górę, poruszając się tylko w łokciach i utrzymując ramiona blisko ciała.
Na górze mocno napnij bicepsy, gdy sztanga znajduje się blisko przedniej części barków.
Opuszczaj sztangę powoli przez 2-3 sekundy, kontrolując ciężar aż do pełnego wyprostu.
Zatrzymaj się na dole z prostymi ramionami, a potem wykonaj kolejne czyste powtórzenie.
Wskazówki
Łokcie przy tułowiu.
Bez odchylania.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Kołysanie tułowiem, żeby podrzucić sztangę i zabrać pracę bicepsom.
Wysuwanie łokci do przodu na górze ruchu, przez co ćwiczenie zmienia się w częściowe unoszenie przodem.
Skracanie zakresu i brak pełnego wyprostu ramion na dole.
Chwytanie sztangi zbyt szeroko, co obciąża nadgarstki i zmienia napięcie w ramionach.
8. Szrugsy ze sztangą
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Unieś barki prosto w stronę uszu i zatrzymaj. Krążenie nic nie wnosi.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę przy biodrach dłońmi na szerokość barków.
Ustaw barki neutralnie, ściągając je lekko w dół i w tył, z ramionami w pełni wyprostowanymi.
Napnij brzuch i utrzymaj wysoką klatkę, żeby tułów nie ruszał się w trakcie ćwiczenia.
Unieś barki prosto w stronę uszu tak wysoko, jak potrafisz, bez uginania łokci.
Zatrzymaj się na sekundę na górze i mocno napnij górną część kapturów.
Opuść sztangę powoli przez 2-3 sekundy do pozycji startowej, utrzymując napięcie.
Wskazówki
Prosto w górę.
Pauza na górze.
Bez krążenia.
Typowe błędy
Krążenie barkami zamiast unoszenia ich prosto w górę, co obciąża stawy.
Uginanie łokci, które zmienia ruch w częściowe podciąganie sztangi.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru i skracanie zakresu do małych drgnięć.
Wysuwanie brody do przodu, przez co napięcie przenosi się na szyję.