Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Martwy ciąg sumo z kettlebell
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Szeroka pozycja, klatka wysoko, kettlebell między stopami. Wstawaj, odpychając podłogę.
Kroki
Stań szerzej niż barki z palcami lekko na zewnątrz i kettlebell między stopami.
Cofnij biodra i ugnij kolana, chwytając uchwyt obiema dłońmi.
Napnij brzuch, ustaw wysoką klatkę i płaskie plecy.
Dociśnij stopy do podłogi i wstań, prowadząc odważnik pionowo w górę.
Na górze wyprostuj biodra i napnij pośladki.
Opuść kettlebell z powrotem między stopy, kontrolując biodra i kolana.
Wskazówki
Stopy szeroko.
Uchwyt między stopami.
Poprowadź biodra do przodu.
Typowe błędy
Zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu.
Zapadanie kolan do środka.
Ciągnięcie ciężaru rękami zamiast pracy nóg i bioder.
Przeprost lędźwi na górze.
2. Przysiad bułgarski z kettlebell jako przeciwwagą
3 serie · 8 powt. · 60s przerwy · obie strony
Praca jednonóż pokazuje różnice między stronami. Trzymaj podparcie, aż balans się ustabilizuje.
Kroki
Stań długim krokiem przed ławką i oprzyj wierzch tylnej stopy na podwyższeniu.
Trzymaj kettlebell przy klatce obiema dłońmi jako przeciwwagę.
Ustaw przednią stopę płasko i napnij brzuch, utrzymując klatkę wysoko.
Zejdź pionowo w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
Zatrzymaj się krótko na dole z kolanem przednim nad stopą.
Dociśnij przednią piętę i wróć do stania, wykonując wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Ciężar na przedniej stopie.
Tułów wysoko.
Powoli w dół, mocno w górę.
Typowe błędy
Stanie zbyt blisko ławki i przeciążanie przedniego kolana.
Pochylanie się za mocno do przodu mimo przeciwwagi.
Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy przedniej nogi.
Zapadanie kolana do środka podczas wstawania.
3. Wyciskanie kettlebelli na skosie dodatnim
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Ciężar leży za nadgarstkiem, więc ruch czuć inaczej niż wyciskanie hantlami.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni i przygotuj kettlebell w każdej dłoni.
Połóż się z odważnikami przy barkach, stopami płasko na podłodze i łopatkami ściągniętymi.
Wyciśnij kettlebelle nad górną część klatki, utrzymując proste nadgarstki.
Opuszczaj ciężary do poziomu klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 45-60 stopni.
Zatrzymaj się krótko na dole bez utraty napięcia łopatek.
Wyciśnij ciężary w górę do pełnego, kontrolowanego wyprostu.
Wskazówki
Łopatki w tył.
Opuszczaj do klatki.
Wyciskaj równo.
Typowe błędy
Zapadanie nadgarstków pod odważnikami.
Ustawianie ławki zbyt stromo i zamienianie ruchu w wyciskanie barkowe.
Rozstawianie łokci prosto na boki.
Uderzanie kettlebellami o siebie na górze.
4. Wiosłowanie kettlebell jednorącz z podparciem
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy · obie strony
Równoważy pracę zawiasu przyciąganiem. Nie skręcaj się w stronę pracującej ręki.
Kroki
Oprzyj jedno kolano i jedną dłoń na ławce, a wolną stopę ustaw szeroko dla równowagi.
Ustaw plecy płasko i barki równo do ławki.
Trzymaj kettlebell w wolnej dłoni, pozwalając ramieniu zwisać pod barkiem.
Przyciągnij odważnik do żeber, prowadząc łokieć blisko boku.
Na górze ściągnij łopatkę i napnij najszerszy.
Opuść kettlebell powoli do pełnego wyprostu i wykonaj powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Kręgosłup długi.
Prowadź łokciem.
Biodra równo.
Typowe błędy
Skręcanie tułowia przy podciąganiu ciężaru.
Rozstawianie łokcia szeroko zamiast prowadzenia go przy boku.
Skracanie dołu ruchu i pomijanie rozciągnięcia pleców.
Pozwalanie barkowi opaść daleko do przodu na dole.
5. Push press z kettlebell
3 serie · 8 powt. · 60s przerwy · obie strony
Lekkie ugięcie nóg pomaga wypchnąć ciężar nad głowę, więc udźwigniesz więcej niż ściśle.
Kroki
Ustaw kettlebell w pozycji rack przy barku, z łokciem blisko tułowia i nadgarstkiem stabilnym.
Stań ze stopami na szerokość bioder i napnij brzuch.
Ugnij kolana krótko i pionowo, bez pochylania tułowia.
Wyprostuj nogi dynamicznie i wykorzystaj ten napęd do rozpoczęcia wyciskania.
Dokończ ruch barkiem i tricepsem, blokując odważnik nad głową.
Opuść kettlebell z kontrolą z powrotem do pozycji rack.
Wskazówki
Lekki napęd nogami.
Wyciśnij nad głowę.
Delikatny wyprost.
Typowe błędy
Zbyt głęboki przysiad zamiast krótkiego dipu.
Wyciskanie samą ręką bez wykorzystania nóg.
Wyginanie dolnych pleców przy lockoucie.
Opuszczanie odważnika bez kontroli na bark.
6. Hip thrust z kettlebell
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Najbardziej bezpośrednie ćwiczenie na pośladki. Zatrzymaj ruch, zanim przejmą go dolne plecy.
Kroki
Usiądź na podłodze z górą pleców opartą o ławkę i kettlebell na biodrach.
Ustaw stopy na szerokość bioder, z kolanami ugiętymi i piętami stabilnie na podłodze.
Przytrzymaj odważnik obiema dłońmi i napnij brzuch.
Dociśnij pięty i unieś biodra, aż tułów oraz uda utworzą prostą linię.
Na górze mocno napnij pośladki bez przeprostu lędźwi.
Opuść biodra z kontrolą i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Żebra nisko.
Napieraj piętami.
Pauza na górze.
Typowe błędy
Przeprost dolnych pleców na górze.
Pchanie przez palce zamiast pięt.
Ustawienie stóp zbyt daleko lub zbyt blisko, przez co znika praca pośladków.
Odbijanie bioder od podłogi.
7. Spacer farmera z kettlebellami
3 serie · 30s zatrzymania · 75s przerwy
Idź wysoko przez cały czas trzymania, z kettlebellem w każdej dłoni. Barki w tył, żebra w dół, spokojny oddech.
Kroki
Ustaw dwa kettlebelle po bokach stóp i stań między nimi.
Cofnij biodra, chwyć uchwyty i podnieś odważniki z płaskimi plecami.
Stań wysoko, ściągnij barki lekko w dół i napnij brzuch.
Idź krótkimi, kontrolowanymi krokami, nie pozwalając ciężarom bujać się mocno.
Utrzymuj wysoką klatkę i neutralną głowę przez cały dystans.
Odłóż odważniki przez cofnięcie bioder, tak jak przy martwym ciągu.