Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wiosłowanie hantlem jednorącz stojąc
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy · obie strony
Podeprzyj wolną rękę na ławce, trzymaj biodra równo i wiosłuj do biodra, a nie do barku.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w jednej dłoni.
Cofnij biodra i pochyl tułów z płaskimi plecami, a wolną dłoń oprzyj na udzie albo stabilnym podparciu.
Pozwól hantlowi zwisać pod barkiem, z dłonią skierowaną do ciała.
Przyciągnij hantel do żeber, prowadząc łokieć w tył i blisko boku.
Na górze ściągnij łopatkę i poczuj pracę najszerszego.
Opuść hantel powoli do pełnego wyprostu i wykonaj powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Oprzyj się stabilnie.
Łokieć idzie w tył.
Biodra równo.
Typowe błędy
Skręcanie tułowia i zarzucanie hantla biodrem.
Rozstawianie łokcia szeroko, przez co tylne barki przejmują pracę.
Zaokrąglanie dolnych pleców w skłonie.
Szybkie opuszczanie i pomijanie rozciągnięcia najszerszego.
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Prowadź hantle w górę blisko ciała i zatrzymaj poniżej klatki. Łokcie prowadzą, nadgarstki rozluźnione.
Kroki
Stań wysoko z hantlem w każdej dłoni przed udami i dłońmi skierowanymi do ciała.
Ustaw stopy na szerokość barków, kolana miękkie i brzuch lekko napięty.
Unieś klatkę i ściągnij barki w dół oraz do tyłu przed startem.
Przyciągnij oba hantle wzdłuż przodu ciała, prowadząc ruch łokciami.
Zatrzymaj się, gdy łokcie osiągną mniej więcej wysokość klatki, a hantle są tuż poniżej obojczyków.
Opuść hantle powoli tą samą drogą do pełnego wyprostu ramion.
Wskazówki
Łokcie prowadzą w górę.
Zatrzymaj na wysokości klatki.
Bez wzruszania barków.
Typowe błędy
Ciągnięcie hantli powyżej obojczyków i drażnienie przodu barków.
Używanie zbyt dużego ciężaru i bujanie tułowiem.
Opuszczanie łokci poniżej nadgarstków, co zmienia ruch w uginanie.
Zaokrąglanie góry pleców i utrata pracy kapturów.
3. Odwrotne rozpiętki z hantlami leżąc na ławce skośnej
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Leżenie na brzuchu całkowicie izoluje tylne barki. Zakres jest mały celowo.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni i połóż się na niej klatką w dół z hantlami w dłoniach.
Pozwól ramionom zwisać w stronę podłogi, dłońmi do siebie i z lekkim ugięciem łokci.
Napnij brzuch, oprzyj palce stóp o podłogę i utrzymaj stały kąt w łokciach.
Otwórz ramiona szerokim łukiem na boki, prowadząc łokcie w stronę sufitu.
Na górze mocno napnij tylne barki i środek pleców, zatrzymując ruch krótko.
Opuść hantle z kontrolą przez 2-3 sekundy do pozycji zwisu.
Wskazówki
Twarzą do dołu.
Małe uniesienie.
Szyja długa.
Typowe błędy
Uginanie i prostowanie łokci w trakcie ruchu, co włącza tricepsy i kaptury.
Ciągnięcie hantli do tyłu jak w wiosłowaniu zamiast rozpiętek.
Unoszenie barków do uszu na górze ruchu.
Używanie zbyt dużego ciężaru, który wymusza szarpanie mimo podparcia.
4. Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Tylne barki są zwykle najsłabsze po pracy przy biurku, więc rób to lekko i precyzyjnie.
Kroki
Usiądź na brzegu ławki z hantlami w dłoniach i stopami na szerokość barków.
Pochyl tułów z bioder, aż klatka będzie blisko ud, a ramiona będą zwisać w dół.
Zostaw małe ugięcie łokci i dłonie skierowane do siebie, z hantlami pod barkami.
Unieś oba hantle szerokim łukiem na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
Na górze ściągnij łopatki i poczuj pracę tylnych barków.
Opuść hantle z kontrolą po tej samej ścieżce i ustaw pozycję przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Pochyl się w przód.
Prowadź łokciami.
Napnij plecy.
Typowe błędy
Używanie zbyt dużego ciężaru i bujanie tułowiem.
Uginanie łokci oraz ciągnięcie zamiast utrzymania stałego kąta.
Unoszenie barków do uszu, przez co kaptury przejmują pracę.
Siedzenie zbyt pionowo, przez co grawitacja omija tylne barki.
5. Szrugsy z hantlami
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Wzruszaj barkami prosto w górę w stronę uszu i zatrzymaj na moment. Bez krążenia barkami w tył.
Kroki
Stań wysoko z hantlem w każdej dłoni po bokach ciała i stopami na szerokość barków.
Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, dłońmi do ud, i napnij brzuch.
Utrzymaj wysoką klatkę, neutralną brodę i rozluźnione barki na starcie.
Unieś barki prosto w stronę uszu tak wysoko, jak potrafisz, bez uginania łokci.
Zatrzymaj się na górze i mocno napnij kaptury przez pełną sekundę.
Opuść hantle z kontrolą i poczuj rozciągnięcie przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Ramiona długie.
Unieś barki w górę.
Opuść z kontrolą.
Typowe błędy
Krążenie barkami do przodu lub do tyłu, co obciąża stawy bez dodatkowej korzyści.
Uginanie łokci, przez co ruch zmienia się w częściowe przyciąganie.
Odbijanie na dole i tracenie napięcia kapturów.
Używanie zbyt dużego ciężaru i wykonywanie prawie niewidocznego zakresu.
6. Uginanie ramion z hantlami
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Trzymaj tułów nieruchomo i łokcie przy bokach, żeby pracował biceps, a nie barki.
Kroki
Stań wysoko z hantlami po bokach ciała i dłońmi skierowanymi do przodu.
Ustaw stopy na szerokość barków, napnij brzuch i ściągnij barki w dół oraz do tyłu.
Ugnij oba hantle w stronę barków przez zgięcie łokci, trzymając ramiona blisko boków.
Na górze mocno napnij bicepsy, gdy hantle są blisko barków.
Opuszczaj hantle powoli do pełnego wyprostu ramion przez 2-3 sekundy.
Na dole ustaw barki i proste ramiona, a potem wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Łokcie przy tułowiu.
Opuszczaj powoli.
Bez zamachu.
Typowe błędy
Odchylanie tułowia do tyłu, żeby wyrzucić hantle w górę.
Wysuwanie łokci do przodu, przez co ruch zmienia się w częściowe unoszenie przodem.
Skracanie dołu ruchu i brak pełnego wyprostu ramion.
Zrzucanie hantli w dół bez wolnego opuszczania.
7. Uginanie młotkowe z hantlami
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Chwyt neutralny, dłonie skierowane do środka. Uginaj bez zamachu i opuszczaj przez około dwie sekundy.
Kroki
Stań wysoko z hantlami po bokach ciała i dłońmi skierowanymi do ud.
Przyklej łokcie do żeber i utrzymuj barki ściągnięte w dół oraz do tyłu przez całą serię.
Ugnij oba hantle przez zgięcie łokci, utrzymując dłonie skierowane do siebie.
Na górze mocno napnij ramiona, gdy hantle są tuż poniżej barków, a nadgarstki proste.
Opuszczaj ciężary z kontrolą przez 2-3 sekundy do pełnego wyprostu ramion.
Zatrzymaj się krótko na dole z wyprostowanymi łokciami, a potem wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Łokcie blisko.
Nadgarstki neutralnie.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Bujanie tułowiem, żeby wyrzucić hantle w górę.
Wysuwanie łokci do przodu na górze, co zmienia ruch w częściowe unoszenie przodem.
Obracanie nadgarstków i szybkie opuszczanie, przez co znika napięcie mięśnia ramiennego.
Używanie zbyt dużego ciężaru i skracanie zakresu.
8. Uginanie hantli na ławce skośnej
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Oparcie pleców daje dłuższe rozciągnięcie bicepsa, więc zacznij lżej niż w staniu.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem około 60 stopni i usiądź z hantlami zwisającymi po bokach.
Pozwól ramionom wyprostować się w dół, dłońmi skierowanymi do przodu, i ściągnij łopatki do ławki.
Trzymaj łokcie blisko boków i nie pozwól im iść do przodu na początku ruchu.
Ugnij oba hantle, poruszając tylko w łokciach i napinając bicepsy w trakcie unoszenia.
Zatrzymaj ruch zanim łokcie przesuną się do przodu, a na górze mocno napnij bicepsy.
Opuszczaj hantle z kontrolą przez 2-3 sekundy do pełnego rozciągnięcia na dole.
Wskazówki
Ramiona zwisają w tył.
Pełne rozciągnięcie nisko.
Napnij na górze.
Typowe błędy
Wysuwanie łokci do przodu na górze, co zabiera rozciągnięcie długiej głowy.
Odrywanie barków od ławki i przenoszenie napięcia na przód barków.
Pośpiech w dolnej części ruchu i pomijanie najważniejszego rozciągnięcia.
Używanie zbyt dużego ciężaru, które wymusza bujanie i psuje izolację.