Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 serie · 10 powt. · 75s przerwy
Ustaw ławkę na około 30 stopni i wyciskaj bez mocnego blokowania łokci. Pracuje górna część klatki.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni i usiądź z hantlami opartymi o uda.
Przenieś hantle do barków po jednej stronie naraz i połóż się z ciężarami na wysokości klatki.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół do ławki, ze stopami płasko na podłodze.
Wyciśnij oba hantle prosto w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a ciężary prawie spotkają się nad tobą.
Opuszczaj hantle z kontrolą do poziomu klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 45-60 stopni.
Zatrzymaj się krótko na dole, a potem wyciśnij mocno w górę do pełnego wyprostu.
Wskazówki
Barki ustawione.
Opuszczaj z kontrolą.
Wyciskaj w górę i do środka.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci prosto na boki, co przeciąża przód barków.
Ustawianie ławki zbyt stromo, przez co ruch zmienia się w wyciskanie barkowe.
Odbijanie hantli na dole albo zbyt krótki zakres bez rozciągnięcia klatki.
Wyciskanie hantli szeroko na boki zamiast prosto w górę.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej
3 serie · 10 powt. · 75s przerwy
Lekki spadek utrzymuje komfort barków. Opuść do klatki i wyciśnij bez odbijania.
Kroki
Ustaw ławkę pod lekkim skosem ujemnym i zablokuj stopy pod poduszkami.
Połóż się z hantlami opartymi o uda, a potem przenieś ciężary nad klatkę.
Wyciśnij hantle w górę do pełnego wyprostu, ustawiając je nad barkami.
Opuszczaj hantle powoli do poziomu klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 45-60 stopni.
Zatrzymaj się krótko, gdy hantle są przy bokach dolnej części klatki, utrzymując napięcie górnych pleców.
Wyciśnij hantle z powrotem do pełnego wyprostu przez klatkę i tricepsy.
Wskazówki
Stopy stabilnie.
Opuszczaj do klatki.
Wyciskaj równo.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni, co przeciąża przód barków.
Uderzanie hantlami o siebie na górze zamiast kontrolowanego spięcia.
Ustawianie zbyt stromego skosu ujemnego, który psuje tor wyciskania.
Skracanie zakresu i pomijanie głębokiego rozciągnięcia klatki.
3. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Kąt skośny przenosi rozciąganie na górną klatkę, blisko obojczyka.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni i usiądź z lekkimi hantlami opartymi o uda.
Połóż się z hantlami w dłoniach, dłońmi skierowanymi do siebie i ramionami wyprostowanymi nad klatką.
Ustaw lekkie ugięcie łokci i utrzymaj ten kąt przez całą serię.
Opuszczaj hantle szerokim łukiem na boki, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie górnej części klatki.
Zatrzymaj się krótko na dole z otwartą klatką i łopatkami dociśniętymi do ławki.
Ściśnij klatkę i sprowadź hantle z powrotem nad siebie, zatrzymując je tuż przed kontaktem.
Wskazówki
Żebra nisko.
Szeroki łuk.
Czuj górną klatkę.
Typowe błędy
Uginanie łokci w trakcie ruchu, przez co rozpiętki zmieniają się w wyciskanie.
Zbyt duży ciężar, który zapada łokcie i przeciąża przód barków.
Uderzanie hantlami o siebie na górze zamiast kontrolowanego spięcia.
Odrywanie łopatek od ławki i rolowanie barków do przodu.
4. Unoszenie hantli bokiem
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Unoś do wysokości barków i nie wyżej, z lekko ugiętymi łokciami. Lekki ciężar jest tu lepszy niż rozpęd.
Kroki
Stań wysoko z hantlami po bokach ciała i dłońmi skierowanymi do ud.
Ustaw lekkie ugięcie łokci i utrzymaj je przez całą serię.
Napnij brzuch, ściągnij barki w dół i nie pozwól tułowiowi się bujać.
Unieś hantle bokiem szerokim łukiem, aż ramiona osiągną wysokość barków.
Zatrzymaj się krótko na górze z nadgarstkami, łokciami i barkami mniej więcej w jednej linii.
Opuść hantle z kontrolą przez 2-3 sekundy, utrzymując napięcie przez cały powrót.
Wskazówki
Łokcie miękkie.
Unieś do wysokości barków.
Prowadź łokciami.
Typowe błędy
Bujanie tułowiem i wyrzucanie hantli rozpędem.
Unoszenie hantli powyżej barków, przez co pracę przejmują kaptury.
Prostowanie i uginanie łokci w trakcie powtórzenia.
Używanie zbyt dużego ciężaru, który niszczy izolację.
5. Unoszenie hantli przodem
3 serie · 12 powt. · 60s przerwy
Izoluje przedni bark. Jeśli plecy się wyginają, ciężar jest zbyt duży.
Kroki
Stań wysoko z hantlami opartymi o przód ud i dłońmi skierowanymi do ciała.
Ustaw stopy na szerokość barków, napnij brzuch i ściągnij barki w dół oraz do tyłu.
Unieś jeden albo oba hantle prosto przed siebie z lekkim ugięciem łokci.
Zatrzymaj ruch, gdy hantle osiągną wysokość barków, a ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi.
Zatrzymaj się krótko na górze, utrzymując napięcie przednich barków.
Opuść hantle powoli do ud przez 2-3 sekundy i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Kciuki w górę.
Zatrzymaj na wysokości oczu.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Odchylanie tułowia do tyłu, żeby wyrzucić hantle w górę.
Unoszenie powyżej wysokości barków, gdzie pracę przejmują kaptury.
Mocne uginanie łokci, przez co ruch zmienia się w mieszankę uginania i wyciskania.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru i unoszenie barków na górze.
6. Skullcrusher z hantlami
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Trzymaj łokcie skierowane w sufit i opuszczaj w stronę czoła powoli. Przerwij, jeśli łokcie bolą.
Kroki
Połóż się na płaskiej ławce z hantlem w każdej dłoni i ramionami wyprostowanymi nad klatką.
Ustaw dłonie skierowane do siebie i lekko cofnij ramiona w stronę głowy.
Uginaj łokcie, opuszczając hantle powoli w stronę boków głowy.
Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie tricepsów, utrzymując łokcie skierowane w górę.
Wyprostuj łokcie i wróć hantlami nad klatkę, nie przesuwając ramion do przodu.
Na górze mocno napnij tricepsy i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Ramiona nieruchomo.
Zginaj w łokciach.
Kończ tricepsem.
Typowe błędy
Poruszanie całymi ramionami i zamienianie ćwiczenia w wyciskanie.
Rozstawianie łokci szeroko, co przeciąża barki.
Skracanie dołu ruchu i brak rozciągnięcia tricepsów.
Zbyt duży ciężar i gwałtowne opuszczanie hantli w stronę głowy.
7. Prostowanie tricepsów hantlem nad głową siedząc
3 serie · 10 powt. · 60s przerwy
Pozycja nad głową w pełni rozciąga triceps. Zacznij lekko i trzymaj łokcie wąsko.
Kroki
Usiądź na ławce z oparciem i trzymaj jeden hantel pionowo obiema dłońmi pod górną częścią ciężaru.
Wyciśnij hantel prosto nad głowę z ramionami wyprostowanymi i łokciami blisko uszu.
Napnij brzuch i utrzymuj plecy płasko przy oparciu przez całą serię.
Opuszczaj hantel powoli za głowę, uginając tylko łokcie, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie tricepsów.
Zatrzymaj się krótko w rozciągnięciu, utrzymując ramiona skierowane pionowo w górę.
Wyprostuj łokcie i przenieś hantel z powrotem nad głowę, mocno napinając tricepsy.
Wskazówki
Łokcie skierowane w przód.
Opuszczaj za głowę.
Żebra nisko.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci szeroko, co zabiera pracę tricepsom i obciąża barki.
Poruszanie całymi ramionami zamiast utrzymania ich pionowo.
Skracanie dołu ruchu i pomijanie najważniejszego rozciągnięcia.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru i gwałtowne opuszczanie hantla za głowę.
8. Prostowanie tricepsa z hantlem w opadzie
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Lekkie wykończenie tricepsa. Ramię równolegle do podłogi, rusza się tylko przedramię.
Kroki
Stań z hantlem w jednej dłoni i lekko ugnij kolana.
Cofnij biodra i pochyl tułów do około 45 stopni, utrzymując płaskie plecy.
Przyklej górną część pracującego ramienia do boku, z łokciem ugiętym pod kątem 90 stopni.
Wyprostuj łokieć i poprowadź hantel prosto za siebie, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.
Na górze mocno napnij triceps, utrzymując ramię nieruchomo.
Opuść hantel do pozycji ugiętego łokcia i wykonaj powtórzenia przed zmianą ręki.
Wskazówki
Ramię nieruchome.
Wyprostuj do końca.
Lekko wystarczy.
Typowe błędy
Opuszczanie lub bujanie ramieniem, przez co ruch zmienia się w wiosłowanie.
Używanie zbyt dużego ciężaru i praca rozpędem.
Skracanie wyprostu i brak pełnego dopięcia tricepsa.
Zaokrąglanie dolnych pleców zamiast stabilnego skłonu biodrowego.