Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Goblet squat z hantlem
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Przysiad z jednym hantlem trzymanym przy klatce, jeden z najlepszych sposobów nauki wzorca przysiadu.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość barków, palcami lekko na zewnątrz i hantlem trzymanym pionowo przy klatce.
Obejmij obiema dłońmi górną część hantla, z łokciami skierowanymi w dół pod ciężarem.
Napnij brzuch, ustaw żebra nad biodrami i patrz przed siebie.
Usiądź biodrami w tył i w dół, prowadząc kolana zgodnie z palcami stóp.
Zejdź na dół z udami co najmniej równolegle do podłogi, wysoką klatką i łokciami między kolanami.
Dociśnij całe stopy do podłogi i wstań wysoko, prostując biodra oraz kolana.
Wskazówki
Łokcie pod ciężarem.
Kolana nad palcami.
Stań wysoko.
Typowe błędy
Odrywanie pięt od podłogi na dole przysiadu.
Zapadanie kolan do środka podczas wstawania.
Skracanie głębokości nad równoległością i pomijanie pracy pośladków oraz ud.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole ruchu.
2. Wyciskanie hantli leżąc
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Wariant klasycznego wyciskania na ławce z hantlami, który daje głębszy zakres i bardziej naturalny tor barków.
Kroki
Usiądź na płaskiej ławce z hantlami opartymi o uda, a potem połóż się, pomagając sobie unieść ciężary do klatki.
Oprzyj stopy płasko o podłogę i ściągnij łopatki do tyłu oraz w dół do ławki.
Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a ciężary ustawione nad barkami.
Opuszczaj hantle powoli do poziomu klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 45-60 stopni.
Zatrzymaj się krótko, gdy hantle są przy bokach klatki, utrzymując mocną górę pleców.
Wyciśnij hantle dynamicznie w górę przez klatkę i tricepsy.
Wskazówki
Stopy stabilnie.
Opuść do linii klatki.
Wyciskaj równo.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni, co przeciąża przód barków.
Uderzanie hantlami o siebie na górze zamiast spokojnego zatrzymania i napięcia klatki.
Gubienie napięcia górnych pleców w trakcie serii.
Skracanie zakresu i wyciskanie tylko górnej połowy ruchu.
3. Wiosłowanie hantlami oburącz w opadzie
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Wiosłowanie z hantlem w każdej dłoni, które buduje najszersze, środek pleców i bicepsy.
Kroki
Stań z hantlem w każdej dłoni, stopami na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
Cofnij biodra, aż tułów będzie pochylony około 45 stopni, z płaskimi plecami i wysoką klatką.
Pozwól hantlom zwisać pod barkami, dłońmi skierowanymi do siebie.
Przyciągnij oba hantle jednocześnie do żeber, prowadząc łokcie w tył w stronę sufitu.
Na górze ściągnij łopatki, gdy hantle są przy dolnej linii żeber.
Opuść oba hantle z kontrolą przez 2-3 sekundy do pełnego wyprostu ramion.
Wskazówki
Plecy płaskie.
Prowadź łokciami.
Ściągnij łopatki.
Typowe błędy
Stanie zbyt pionowo, przez co ruch zmienia się w wysokie przyciąganie.
Zaokrąglanie dolnych pleców w skłonie.
Szarpanie hantli rozpędem zamiast pracy pleców.
Rozstawianie łokci szeroko, co zabiera napięcie z najszerszych.
4. Rumuński martwy ciąg jednonóż z hantlem po skosie
2 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Jednonóż wykonywany rumuński martwy ciąg, w którym hantel schodzi po skosie w stronę stopy nogi pracującej.
Kroki
Trzymaj jeden hantel w dłoni przeciwnej do nogi pracującej i stań na tej nodze z lekko ugiętym kolanem.
Napnij brzuch i ściągnij łopatki w dół, żeby biodra i barki zostały ustawione równo.
Cofnij biodra i pochyl tułów, prowadząc wolną nogę prosto w tył, a hantel po skosie w stronę stopy stojącej.
Schodź, aż tułów będzie blisko równoległości z podłogą i poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda.
Zatrzymaj się na dole z równymi biodrami i płaskimi plecami, bez otwierania biodra nogi wolnej.
Dociśnij piętę nogi pracującej do podłogi i wróć do stania, mocno napinając pośladek na górze.
Wskazówki
Biodra równo.
Sięgnij lekko po skosie.
Plecy długie.
Typowe błędy
Otwieranie biodra nogi wolnej, przez co ruch zamienia się w rotację zamiast skłonu biodrowego.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole.
Zbyt duże ugięcie kolana stojącego, które zmienia ruch w przysiad jednonóż.
Wstawanie dolnymi plecami zamiast pracą pośladka i naciskiem stopy.
5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
2 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Siedzące wyciskanie hantli, które wzmacnia przednie i boczne barki z pomocą tricepsów.
Kroki
Usiądź na ławce z oparciem i oprzyj hantle na udach.
Pomóż sobie nogami przenieść hantle na wysokość barków, z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ugiętymi około 90 stopni.
Napnij brzuch, oprzyj stopy stabilnie i dociśnij plecy do oparcia.
Wyciśnij oba hantle w górę i lekko do środka, aż ramiona będą blisko pełnego wyprostu.
Opuść hantle z kontrolą do pozycji startowej, prowadząc łokcie w dół obok żeber.
Zatrzymaj się krótko na dole, ustaw oddech i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Plecy przy oparciu.
Wyciskaj prosto w górę.
Opuść do barków.
Typowe błędy
Odrywanie dolnych pleców od ławki, żeby wycisnąć większy ciężar.
Rozstawianie łokci prosto na boki, co przeciąża przód barków.
Skracanie zakresu i kończenie ruchu daleko przed pełnym wyprostem.