Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przysiad bułgarski
2 serie · 8 powt. · 35s przerwy · obie strony
Tylna stopa na krześle, ciężar na przedniej nodze. Zmniejsz zakres, jeśli przednie kolano daje znać.
Kroki
Stań mniej więcej krok przed ławką i oprzyj wierzch tylnej stopy na ławce za sobą.
Ustaw biodra przodem i napnij brzuch, dłonie trzymając na biodrach albo przy klatce piersiowej.
Opuść tylne kolano w stronę podłogi, utrzymując przednią piszczel możliwie stabilnie.
Zejdź do momentu, w którym tylne kolano jest tuż nad ziemią, a przednie udo blisko równoległości z podłogą.
Trzymaj ciężar na pięcie i śródstopiu przedniej nogi, a klatkę piersiową wysoko.
Dociśnij przednią stopę i wróć do góry, kończąc ruchem pośladka nogi pracującej.
Wskazówki
Ciężar na przedniej stopie.
Tułów wysoko.
Kolano nad palcami.
Typowe błędy
Stanie zbyt blisko ławki, przez co przednie kolano mocno ucieka do przodu.
Zapadanie przedniego kolana do środka zamiast prowadzenia go nad stopą.
Odbijanie się tylną stopą, które zabiera pracę przedniej nodze.
Skręcanie bioder dla ratowania równowagi zamiast utrzymania ich przodem.
2. Wykroki chodzone
2 serie · 10 powt. · 35s przerwy · obie strony
Idź do przodu z pauzą w każdym wykroku. Skróć krok, jeśli balans się chwieje.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, ręce zostaw luźno po bokach albo oprzyj na biodrach.
Zrób długi krok w przód prawą stopą i postaw ją płasko na podłodze.
Opuść biodra prosto w dół, aż oba kolana będą ugięte mniej więcej pod kątem prostym.
Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć do wysokiej pozycji.
Przenieś tylną nogę do przodu i od razu wejdź w kolejny wykrok na drugą stronę.
Kontynuuj naprzemiennie, idąc do przodu przez całą serię.
Wskazówki
Krok i ustabilizuj.
Kręgosłup wysoko.
Ciche stopy.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka, co przeciąża staw i zabiera pracę pośladkom.
Zbyt krótki krok, który zamienia wykrok w ruch z dominacją kolana.
Pochylanie tułowia nad przednim kolanem zamiast utrzymania wysokiej postawy.
Odpychanie się z palców przedniej stopy zamiast przez piętę i śródstopie.
3. Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem
2 serie · 12 powt. · 25s przerwy · obie strony
Kończy pracą bocznej części biodra, która stabilizuje każdy ruch jednonóż powyżej.
Kroki
Połóż się na boku na macie, nogi ułóż jedna na drugiej, a dolną rękę wyciągnij pod głowę.
Ustaw biodra jedno nad drugim i lekko ugnij dolną nogę dla stabilności.
Górną nogę zostaw prostą, stopę lekko zadrzyj, a palce skieruj delikatnie do przodu.
Unieś górną nogę płynnie w stronę sufitu.
Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz mocną pracę z boku biodra. Nie musisz unosić nogi bardzo wysoko.
Opuść nogę powoli, nie odkładając jej ciężko na dolną nogę, i powtórz.
Wskazówki
Biodra jedno nad drugim.
Unoś z boku biodra.
Ruch powoli.
Typowe błędy
Odchylanie bioder do tyłu, żeby unieść nogę wyżej.
Machanie nogą za szybko zamiast spokojnej pracy mięśnia.
Kierowanie palców mocno do góry, przez co ruch przejmuje przód biodra.
Przesuwanie górnego biodra do przodu i utrata pracy bocznego pośladka.