Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Ściąganie gumy siedząc
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Zamocuj gumę wysoko i ściągaj w dół, siedząc wysoko. Żebra nisko utrzymują pracę najszerszych.
Kroki
Zaczep gumę wysoko nad sobą i usiądź na podłodze albo ławce pod punktem zaczepienia.
Chwyć oba końce gumy ramionami wyciągniętymi nad głową, dłonie skieruj do przodu.
Ściągnij łokcie w dół w stronę żeber, prowadząc ruch łokciami, nie dłońmi.
Na dole ściągnij łopatki w dół i do siebie, mocno napinając najszersze.
Wróć ramionami nad głowę przez 2-3 sekundy, utrzymując napięcie gumy.
Powtórz 10-15 razy, skupiając się na czystym napięciu pleców na dole.
Wskazówki
Siedź wysoko.
Ciągnij do klatki.
Żebra nisko.
Typowe błędy
Odchylanie się do tyłu podczas ściągania, co zmienia ćwiczenie w wiosłowanie.
Ciągnięcie bicepsami i zginanie nadgarstków zamiast pracy pleców.
Unoszenie barków na górze i utrata wzorca pionowego przyciągania.
Zbyt szybkie puszczanie gumy do góry i tracenie czasu pod napięciem.
2. Ściąganie gumy w klęku
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Klęk odbiera pomoc nóg, więc całe przyciąganie wykonują plecy.
Kroki
Zaczep gumę wysoko nad sobą, na przykład nad drzwiami, belką albo drążkiem.
Klęknij tak daleko, żeby guma była napięta przy ramionach wyciągniętych w górę.
Ściągnij łokcie w dół i lekko do tyłu w stronę żeber, prowadząc ruch łokciami, nie dłońmi.
Na dole ściągnij łopatki w dół i do siebie, czując pracę najszerszych.
Wróć powoli do góry przez 2-3 sekundy, kontrolując opór gumy.
Powtórz 10-15 razy, skupiając się na mocnym napięciu pleców na dole.
Wskazówki
Wysoki klęk.
Łokcie w dół.
Powolny powrót.
Typowe błędy
Ciągnięcie bicepsami i zginanie nadgarstków zamiast pracy pleców.
Mocne odchylanie tułowia do tyłu, przez co ćwiczenie zmienia się w wiosłowanie.
Unoszenie barków do uszu na górze ruchu.
Gwałtowne puszczanie gumy do góry i pomijanie kontrolowanego opuszczania.
3. Szrugsy z gumą
2 serie · 15 powt. · 25s przerwy
Kończy na górze barków, w miejscu najbardziej spiętym przy długim siedzeniu.
Kroki
Stań na środku gumy stopami na szerokość barków i trzymaj końce przy bokach ciała.
Stań wysoko z prostymi ramionami, barkami opuszczonymi i brodą lekko cofniętą.
Unieś oba barki prosto w stronę uszu, trzymając ramiona proste i łokcie miękkie.
Zatrzymaj się krótko na górze, mocno napinając górne kaptury.
Opuść barki z kontrolą przez 2-3 sekundy, nie pozwalając gumie szarpnąć w dół.
Powtórz 12-20 razy, skupiając się na napięciu na górze.
Wskazówki
Prosto w górę.
Pauza na górze.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Kręcenie barkami w przód i w tył zamiast unoszenia ich prosto w górę.
Zginanie łokci, przez co ruch zmienia się w częściowe wiosłowanie.
Stanie na gumie nierówno i tworzenie różnego oporu po stronach.