Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Face pull z liną na wyciągu w klęku
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Face pull z liną w klęku, który ogranicza oszukiwanie tułowiem i izoluje tylne barki oraz środek pleców.
Kroki
Ustaw wyciąg powyżej głowy, podepnij linę i uklęknij twarzą do stosu na obu kolanach.
Chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do siebie i wyprostuj ramiona przed sobą na wysokości oczu z napiętą linką.
Przyciągnij linę w stronę czoła, prowadząc łokcie wysoko i szeroko.
Rozdziel końce liny w trakcie przyciągania, kończąc z dłońmi przy uszach i łokciami w linii barków.
Mocno napnij tylne barki i środek pleców na końcu ruchu, utrzymując wysoką klatkę.
Pozwól linie wrócić powoli do startu przez około 2 sekundy i wykonuj 12-20 powtórzeń.
Wskazówki
Łokcie wysoko.
Rozciągnij linę na boki.
Szyja swobodna.
Typowe błędy
Ciągnięcie liny do brody albo klatki, przez co ruch zmienia się w wiosłowanie.
Opuszczanie łokci, które zamienia pracę tylnych barków na pracę bicepsów.
Odchylanie się na kolanach i używanie masy ciała jako przeciwwagi.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru i unoszenie kapturów, które przykrywa pracę tylnych barków.
2. Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Klasyczne odwrotne rozpiętki w opadzie, które wzmacniają tylne barki i mięśnie między łopatkami.
Kroki
Stań wysoko z hantlami w dłoniach, a potem cofnij biodra, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
Pozwól ramionom zwisać pod barkami, dłońmi do siebie i z lekkim ugięciem łokci.
Napnij brzuch, ustaw płaskie plecy i utrzymaj stały kąt w łokciach.
Unieś hantle szerokim łukiem na boki, prowadząc ruch łokciami.
Na górze mocno napnij tylne barki i środek pleców.
Opuść hantle powoli tą samą drogą do pozycji zwisu.
Wskazówki
Utrzymaj opad.
Ramiona szeroko.
Szyja rozluźniona.
Typowe błędy
Używanie zbyt dużego ciężaru i zamienianie ruchu w szarpane wiosłowanie.
Uginanie łokci i ciągnięcie zamiast utrzymania stałego kąta.
Unoszenie barków do uszu, przez co kaptury przejmują pracę.
Zbyt pionowy tułów, który zabiera napięcie z tylnych barków.
3. Pullover z gumą
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Ściąganie ramion z góry z gumą, które wzmacnia najszersze grzbietu w rozciągniętym zakresie.
Kroki
Zaczep gumę wysoko i chwyć uchwyt albo oba końce z ramionami wyciągniętymi nad głową.
Odejdź do tyłu, aż guma będzie napięta w pełnym wyciągnięciu, i stań stabilnie.
Zostaw lekkie ugięcie w łokciach i prowadź ramiona szerokim łukiem w dół do bioder.
Na dole mocno napnij najszersze grzbietu po bokach pleców.
Wróć powoli ramionami nad głowę przez 2-3 sekundy, kontrolując opór gumy.
Powtórz 12-15 razy, czując rozciągnięcie na górze i napięcie na dole.
Wskazówki
Żebra nisko.
Ramiona długie.
Ciągnij najszerszymi.
Typowe błędy
Zbyt mocne zginanie łokci, przez co ruch zmienia się w prostowanie tricepsów.
Ciągnięcie głównie klatką i barkami zamiast prowadzenia ruchu z pleców.
Skracanie zakresu na górze, gdzie najszersze powinny się rozciągnąć.
Wyginanie dolnych pleców podczas sięgania nad głowę.
4. Rumuński martwy ciąg jednonóż z hantlem po skosie
2 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Jednonóż wykonywany rumuński martwy ciąg, w którym hantel schodzi po skosie w stronę stopy nogi pracującej.
Kroki
Trzymaj jeden hantel w dłoni przeciwnej do nogi pracującej i stań na tej nodze z lekko ugiętym kolanem.
Napnij brzuch i ściągnij łopatki w dół, żeby biodra i barki zostały ustawione równo.
Cofnij biodra i pochyl tułów, prowadząc wolną nogę prosto w tył, a hantel po skosie w stronę stopy stojącej.
Schodź, aż tułów będzie blisko równoległości z podłogą i poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda.
Zatrzymaj się na dole z równymi biodrami i płaskimi plecami, bez otwierania biodra nogi wolnej.
Dociśnij piętę nogi pracującej do podłogi i wróć do stania, mocno napinając pośladek na górze.
Wskazówki
Biodra równo.
Sięgnij lekko po skosie.
Plecy długie.
Typowe błędy
Otwieranie biodra nogi wolnej, przez co ruch zamienia się w rotację zamiast skłonu biodrowego.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole.
Zbyt duże ugięcie kolana stojącego, które zmienia ruch w przysiad jednonóż.
Wstawanie dolnymi plecami zamiast pracą pośladka i naciskiem stopy.
5. Pompka z dłońmi na podwyższeniu
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy
Łagodniejsza pompka z dłońmi opartymi wyżej, która pomaga budować siłę pchania i dobrą technikę.
Kroki
Oprzyj dłonie na stabilnej ławce lub skrzyni, trochę szerzej niż barki.
Odstaw stopy do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
Napnij brzuch i pośladki, a łopatki ustaw stabilnie na plecach.
Opuść klatkę piersiową w stronę podwyższenia, prowadząc łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia.
Zatrzymaj się krótko tuż nad podwyższeniem, utrzymując napięcie całego ciała.
Odepchnij się mocno dłońmi do pełnego wyprostu ramion i przygotuj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Ciało zostaje długie.
Opuszczaj z kontrolą.
Barki daleko od uszu.
Typowe błędy
Opuszczanie albo unoszenie bioder, przez co ciało traci prostą linię.
Rozstawianie łokci bardzo szeroko, co może przeciążać przód barków.
Skracanie zakresu zamiast zbliżenia klatki piersiowej do podwyższenia.
Używanie zbyt wysokiej powierzchni, która zmienia ćwiczenie w prawie stojące odepchnięcie.