Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Dipy na ławce
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy
Dłonie na krześle za tobą, stopy na podłodze. Ugnij bardziej kolana, żeby było łatwiej.
Kroki
Usiądź na krawędzi stabilnej ławki lub krzesła i chwyć krawędź dłońmi tuż obok bioder.
Zsuń biodra z ławki i odstaw stopy do przodu, tak aby ciężar ciała opierał się na ramionach.
Opuszczaj ciało powoli, uginając łokcie prosto do tyłu, aż ramiona będą blisko równoległości z podłogą.
Trzymaj plecy blisko ławki, a barki odsunięte od uszu przez cały ruch.
Zatrzymaj się krótko na dole i odepchnij się dłońmi z powrotem do pozycji startowej.
Na górze wyprostuj ramiona bez unoszenia barków i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Klatka wysoko.
Łokcie prowadzą w tył.
Najpierw mały zakres.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci szeroko na boki, przez co barki przejmują pracę tricepsów.
Unoszenie barków do uszu podczas zejścia.
Skracanie zakresu, żeby powtórzenia były łatwiejsze.
Odpychanie się głównie nogami zamiast pracą ramion.
2. Pompki diamentowe
2 serie · 6 powt. · 30s przerwy
Wąskie dłonie przenoszą pracę na triceps. Kolana na podłodze utrzymują poprawną pozycję.
Kroki
Ustaw się w podporze wysokim z dłońmi pod klatką piersiową, tak aby kciuki i palce wskazujące się stykały.
Stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder i utrzymaj długą linię od głowy do pięt.
Napnij brzuch i pośladki, żeby biodra zostały w jednej linii przez cały ruch.
Opuść klatkę piersiową w stronę dłoni, trzymając łokcie blisko żeber.
Zatrzymaj się krótko tuż nad dłońmi i poczuj mocną pracę tricepsów.
Odepchnij się do pełnego wyprostu ramion, prowadząc ruch przez tricepsy.
Wskazówki
Dłonie w romb.
Łokcie przy żebrach.
Kolana nisko, jeśli trzeba.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci szeroko, przez co ćwiczenie traci nacisk na tricepsy.
Opuszczanie albo unoszenie bioder, co psuje linię podporu.
Ustawianie dłoni zbyt daleko od siebie, przez co znika charakterystyczny wąski tor.
Skracanie zakresu i zatrzymywanie się wysoko nad dłońmi.
3. Pompka z nogami na podwyższeniu
2 serie · 6 powt. · 35s przerwy
Stopy na krześle obciążają górną klatkę i barki. Zakończ serię, gdy biodra opadają.
Kroki
Oprzyj stopy na stabilnej ławce, stopniu lub niskim podwyższeniu, a dłonie ustaw na podłodze.
Ustaw dłonie trochę szerzej niż barki i wyprostuj ramiona, utrzymując długą linię ciała.
Napnij brzuch i pośladki, żeby biodra nie opadały ani nie unosiły się w trakcie powtórzenia.
Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, prowadząc łokcie pod kątem około 45 stopni.
Zatrzymaj się krótko tuż nad podłogą, utrzymując napięcie górnej części ciała.
Odepchnij się do pełnego wyprostu ramion i powtórz.
Wskazówki
Stopy wyżej.
Jedna długa linia.
Klatka prowadzi w dół.
Typowe błędy
Opuszczanie bioder w stronę podłogi, co psuje linię ciała i obciąża dolne plecy.
Rozstawianie łokci bardzo szeroko, przez co barki przejmują zbyt dużo pracy.
Odbijanie się z dołu zamiast krótkiego zatrzymania i kontroli zakresu.
Skracanie ruchu i zatrzymywanie się wysoko nad podłogą.