Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Uginanie hantla jednorącz stojąc
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Praca jedną ręką nie pozwala mocniejszemu ramieniu przejąć serii.
Kroki
Stań wysoko z hantlem w jednej dłoni i drugą dłonią opartą na biodrze.
Ustaw stopy na szerokość barków, kolana miękkie i brzuch lekko napięty.
Zacznij z ramieniem w pełnym wyproście i dłonią skierowaną do przodu.
Ugnij hantel w stronę barku, utrzymując łokieć blisko żeber.
Na górze mocno napnij biceps bez wysuwania łokcia do przodu.
Opuść hantel powoli do pełnego wyprostu i wykonaj powtórzenia przed zmianą ręki.
Wskazówki
Jedna ręka naraz.
Tułów nieruchomy.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Bujanie tułowiem, żeby wyrzucić hantel w górę.
Wysuwanie łokcia do przodu na górze ruchu.
Skracanie opuszczania i brak pełnego wyprostu.
Odginanie nadgarstka pod ciężarem.
2. Uginanie młotkowe jednorącz stojąc
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Chwyt neutralny jest łagodniejszy dla nadgarstka i sięga innej części ramienia.
Kroki
Stań wysoko z hantlem w jednej dłoni po boku ciała i drugą dłonią opartą na biodrze.
Ustaw stopy na szerokość barków, kolana miękkie i brzuch lekko napięty.
Zacznij z ramieniem w pełnym wyproście i dłonią skierowaną do uda.
Ugnij hantel w stronę barku, utrzymując dłoń skierowaną do środka przez całe powtórzenie.
Na górze mocno napnij biceps i mięsień ramienny z łokciem przy żebrach.
Opuść hantel powoli do pełnego wyprostu i wykonaj powtórzenia przed zmianą ręki.
Wskazówki
Chwyt neutralny.
Kciuk w górę.
Bez zamachu.
Typowe błędy
Obracanie nadgarstka w klasyczny curl w połowie ruchu.
Bujanie tułowiem, żeby wyrzucić hantel w górę.
Wysuwanie łokcia do przodu i skracanie zakresu.
Pomijanie wolnego opuszczania, gdzie powstaje dużo napięcia.
3. Uginanie młotkowe na ławce skośnej
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Oparcie pleców wydłuża ramię na dole, gdzie ruch jest najtrudniejszy.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem około 60 stopni i usiądź z hantlami zwisającymi po bokach.
Pozwól ramionom wyprostować się w dół, dłońmi skierowanymi do siebie, i dociśnij łopatki do ławki.
Trzymaj łokcie blisko boków i nie pozwól im iść do przodu w trakcie uginania.
Ugnij oba hantle, poruszając tylko w łokciach i zachowując chwyt młotkowy.
Zatrzymaj ruch zanim łokcie przesuną się do przodu, a na górze mocno napnij ramiona.
Opuszczaj hantle z kontrolą przez 2-3 sekundy do pełnego rozciągnięcia.
Wskazówki
Ramiona zwisają w tył.
Pełne rozciągnięcie nisko.
Napnij na górze.
Typowe błędy
Wysuwanie łokci do przodu na górze, co zabiera rozciągnięcie mięśnia ramiennego.
Odrywanie barków od ławki i przenoszenie napięcia na przód barków.
Pośpiech przy opuszczaniu i pomijanie rozciągniętego dołu ruchu.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru, który wymusza bujanie i psuje izolację.
4. Uginanie hantla w podporze o udo
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy · obie strony
Podparcie łokcia usuwa wszystkie skróty, dlatego to ćwiczenie jest na końcu.
Kroki
Usiądź na brzegu ławki, ustaw stopy szeroko i trzymaj hantel w jednej dłoni.
Pochyl się lekko do przodu i oprzyj tył pracującego ramienia o wewnętrzną stronę uda.
Pozwól hantlowi zwisać przy pełnym wyproście ramienia, z dłonią skierowaną do przeciwnej nogi.
Ugnij hantel w stronę barku, poruszając tylko w łokciu i utrzymując ramię przy udzie.
Na górze mocno napnij biceps przez około sekundę, gdy hantel jest blisko barku.
Opuszczaj hantel powoli do pełnego wyprostu przez 2-3 sekundy, a potem powtórz przed zmianą ręki.
Wskazówki
Łokieć na udzie.
Bez rozpędu.
Napnij i przytrzymaj.
Typowe błędy
Odrywanie łokcia od uda, co pozwala barkowi pomagać w ruchu.
Używanie zbyt dużego ciężaru i kołysanie ciałem.
Skracanie zakresu przez brak pełnego wyprostu na dole.
Szybkie opuszczanie ciężaru i pomijanie kontrolowanej fazy ekscentrycznej.
5. Prostowanie tricepsów hantlem nad głową siedząc
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Pozycja nad głową w pełni rozciąga triceps. Zacznij lekko i trzymaj łokcie wąsko.
Kroki
Usiądź na ławce z oparciem i trzymaj jeden hantel pionowo obiema dłońmi pod górną częścią ciężaru.
Wyciśnij hantel prosto nad głowę z ramionami wyprostowanymi i łokciami blisko uszu.
Napnij brzuch i utrzymuj plecy płasko przy oparciu przez całą serię.
Opuszczaj hantel powoli za głowę, uginając tylko łokcie, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie tricepsów.
Zatrzymaj się krótko w rozciągnięciu, utrzymując ramiona skierowane pionowo w górę.
Wyprostuj łokcie i przenieś hantel z powrotem nad głowę, mocno napinając tricepsy.
Wskazówki
Łokcie skierowane w przód.
Opuszczaj za głowę.
Żebra nisko.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci szeroko, co zabiera pracę tricepsom i obciąża barki.
Poruszanie całymi ramionami zamiast utrzymania ich pionowo.
Skracanie dołu ruchu i pomijanie najważniejszego rozciągnięcia.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru i gwałtowne opuszczanie hantla za głowę.