Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wyciskanie na maszynie na klatkę
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Siedzące wyciskanie na maszynie, które buduje klatkę piersiową i tricepsy po stabilnym, łatwym do nauki torze.
Kroki
Ustaw wysokość siedziska tak, żeby uchwyty były na środku klatki piersiowej.
Usiądź z plecami płasko przy oparciu i stopami stabilnie na podłodze.
Chwyć uchwyty neutralnie albo nachwytem, zależnie od konstrukcji maszyny.
Napnij brzuch i wyciśnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą prawie wyprostowane.
Zatrzymaj się krótko na górze z napiętą klatką, a potem wróć pod kontrolą.
Zakończ zejście, gdy uchwyty dojdą do głębokiego rozciągnięcia na wysokości klatki.
Wskazówki
Plecy przy oparciu.
Uchwyty przy klatce.
Wyciskaj bez wzruszania barkami.
Typowe błędy
Odrywanie pleców od oparcia, żeby przepchnąć ciężar kosztem rozciągnięcia klatki.
Agresywne blokowanie łokci na górze zamiast zatrzymania ruchu tuż przed pełnym wyprostem.
Wyciskanie z barkami uniesionymi do uszu, co niepotrzebnie obciąża staw.
Skracanie dołu powtórzenia i omijanie pełnego rozciągnięcia klatki.
2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Siedzące wiosłowanie na wyciągu, które trenuje najszersze, środek pleców i bicepsy przez czyste poziome przyciąganie.
Kroki
Usiądź na maszynie i oprzyj stopy o platformę, zostawiając lekkie ugięcie kolan.
Chwyć uchwyt, pochyl się lekko do przodu i pozwól lince wyprostować ramiona.
Usiądź wysoko z płaskimi plecami i ściągnij łopatki w dół oraz w tył do pozycji startowej.
Przyciągnij uchwyt do dolnej klatki albo górnej części brzucha, prowadząc łokcie za tułów.
Mocno napnij środek pleców na końcu przyciągania i zatrzymaj ruch przez pełny moment.
Pozwól uchwytowi wrócić powoli przez 2-3 sekundy, cały czas kontrolując napięcie linki.
Wskazówki
Siedź wysoko.
Przyciągnij do dolnej klatki.
Kontroluj linkę do przodu.
Typowe błędy
Bujanie tułowiem w przód i w tył, przez co pracują lędźwie zamiast górnych pleców.
Przyciąganie uchwytu do gardła zamiast do dolnej klatki, co osłabia pracę najszerszych.
Wzruszanie barkami na górze i oddawanie pracy środka pleców mięśniom czworobocznym.
Pozwalanie lince wyrwać ramiona do przodu bez wolnej fazy powrotu.
3. Wypychanie nóg na suwnicy
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Siedzące wypychanie platformy nogami, które mocno obciąża czworogłowe i pośladki po prowadzonym torze.
Kroki
Usiądź w maszynie z całymi plecami przy oparciu i stopami na platformie na szerokość barków.
Zwolnij zabezpieczenia i chwyć boczne uchwyty, żeby ustabilizować tułów i biodra.
Opuść platformę powoli przez 2-3 sekundy w stronę klatki, aż kolana będą ugięte mniej więcej do 90 stopni.
Trzymaj dolne plecy przy oparciu, a kolana prowadź w jednej linii z palcami stóp.
Wypchnij platformę w górę przez pięty i środek stopy.
Zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem kolan i od razu kontroluj kolejne zejście.
Wskazówki
Plecy płasko.
Kolana nad palcami.
Zatrzymaj przed blokadą.
Typowe błędy
Zaokrąglanie dolnych pleców i odrywanie ich od oparcia na dole ruchu.
Twarde blokowanie kolan na górze każdego powtórzenia pod dużym obciążeniem.
Zapadanie kolan do środka podczas wypychania, co obciąża kolana i zmniejsza siłę.
Skracanie zakresu do kilku centymetrów na górze zamiast pracy przez realny zakres.
4. Spięcia brzucha na maszynie
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Siedzące, obciążone spięcie brzucha, które izoluje górną część mięśni prostych po stałym torze zgięcia tułowia.
Kroki
Usiądź na maszynie i ustaw fotel tak, żeby poduszka leżała na górnej klatce, a nie na gardle.
Zaczep dłonie albo ramiona o uchwyty i oprzyj stopy stabilnie na podłodze lub podnóżkach.
Napnij brzuch i zwiń żebra w stronę bioder, utrzymując ruch w mięśniach brzucha.
Zatrzymaj się krótko na dole spięcia i mocno dopnij brzuch przed powrotem.
Wracaj powoli przez 2-3 sekundy, cały czas utrzymując napięcie brzucha.
Wykonuj kontrolowane powtórzenia bez odkładania stosu między nimi.
Wskazówki
Zwiń żebra w dół.
Pracuj brzuchem.
Wracaj powoli.
Typowe błędy
Ciągnięcie ramionami albo barkami zamiast zwijania tułowia pracą brzucha.
Ustawienie zbyt dużego ciężaru i wykonywanie krótkiego ruchu z rozpędu.
Pozwalanie, żeby stos odbijał na górze, co zabiera napięcie z fazy opuszczania.
Ustawienie poduszki zbyt wysoko na gardle i napinanie szyi zamiast brzucha.
5. Ściąganie drążka na maszynie
2 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Siedzące ściąganie drążka, które trenuje najszersze i bicepsy przez prowadzony pionowy ruch przyciągania.
Kroki
Usiądź na maszynie i zablokuj uda pod poduszką, ze stopami płasko na podłodze.
Chwyć drążek trochę szerzej niż barki, dłońmi skierowanymi do przodu.
Odchyl tułów o około 10-15 stopni i ściągnij łopatki w dół, żeby ustawić najszersze.
Przyciągnij drążek do górnej klatki, prowadząc łokcie w dół i w tył, a nie szarpiąc rękami.
Zatrzymaj się krótko na dole, z drążkiem przy obojczykach i mocnym napięciem najszerszych.
Pozwól drążkowi wrócić powoli przez 2-3 sekundy, aż ramiona całkowicie wyprostują się nad głową.
Wskazówki
Barki w dół.
Łokcie do żeber.
Kontroluj górę.
Typowe błędy
Ciągnięcie bicepsami i przedramionami zamiast prowadzenia ruchu łokciami oraz plecami.
Odchylanie się za daleko, przez co ruch zamienia się w wiosłowanie zamiast pionowego przyciągania.
Skracanie góry i brak pełnego wyprostu ramion, co zabiera rozciągnięcie najszerszych.
Pozwalanie stosowi odbić do góry zamiast kontrolowanego powrotu.