Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Martwy ciąg sumo z kettlebell
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Szeroki martwy ciąg z kettlebell, który wzmacnia pośladki, uda i dolne plecy przy wysokim tułowiu.
Kroki
Stań szerzej niż barki z palcami lekko na zewnątrz i kettlebell między stopami.
Cofnij biodra i ugnij kolana, chwytając uchwyt obiema dłońmi.
Napnij brzuch, ustaw wysoką klatkę i płaskie plecy.
Dociśnij stopy do podłogi i wstań, prowadząc odważnik pionowo w górę.
Na górze wyprostuj biodra i napnij pośladki.
Opuść kettlebell z powrotem między stopy, kontrolując biodra i kolana.
Wskazówki
Stopy szeroko.
Uchwyt między stopami.
Poprowadź biodra do przodu.
Typowe błędy
Zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu.
Zapadanie kolan do środka.
Ciągnięcie ciężaru rękami zamiast pracy nóg i bioder.
Przeprost lędźwi na górze.
2. Wiosłowanie kettlebellami w opadzie
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Wiosłowanie oburącz kettlebellami w opadzie, które wzmacnia najszersze, środek pleców i bicepsy.
Kroki
Stań z kettlebellem w każdej dłoni i stopami na szerokość bioder.
Cofnij biodra i pochyl tułów do około 45 stopni z płaskimi plecami.
Pozwól odważnikom zwisać pod barkami, dłońmi do siebie.
Przyciągnij oba kettlebelle do żeber, prowadząc łokcie blisko boków.
Na górze ściągnij łopatki i napnij plecy.
Opuść odważniki z kontrolą do pełnego wyprostu ramion.
Wskazówki
Stabilny zawias.
Łokcie w tył.
Opuść z kontrolą.
Typowe błędy
Zaokrąglanie pleców w opadzie.
Stanie zbyt pionowo i tracenie pracy najszerszych.
Szarpanie ciężarów biodrami.
Rozstawianie łokci szeroko zamiast prowadzenia ich przy ciele.
3. Wyciskanie kettlebelli leżąc
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy
Wyciskanie na ławce z kettlebellami, które wzmacnia klatkę, tricepsy i stabilizację barków.
Kroki
Usiądź na ławce z kettlebellem w każdej dłoni i ostrożnie połóż się na plecach.
Ustaw odważniki przy klatce, ze stopami płasko na podłodze i łopatkami ściągniętymi do ławki.
Wyciśnij kettlebelle nad barki, utrzymując proste nadgarstki.
Opuszczaj ciężary powoli do boków klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 45-60 stopni.
Zatrzymaj się krótko na dole z napiętą górą pleców.
Wyciśnij ciężary z powrotem do góry przez klatkę i tricepsy.
Wskazówki
Nadgarstek pod ciężarem.
Łokieć pod odważnikiem.
Wyciskaj płynnie.
Typowe błędy
Zapadanie nadgarstków pod przesuniętym ciężarem kettlebelli.
Rozstawianie łokci zbyt szeroko i przeciążanie barków.
Utrata napięcia łopatek na ławce.
Uderzanie odważnikami o siebie na górze.
4. Wyciskanie kettlebelli nad głowę siedząc
2 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Ścisłe wyciskanie kettlebelli siedząc, które izoluje barki i tricepsy bez pomocy nóg.
Kroki
Usiądź wysoko z kettlebellem w każdej dłoni w pozycji rack przy barkach.
Oprzyj stopy stabilnie, napnij brzuch i ustaw żebra nad biodrami.
Utrzymaj nadgarstki prosto, a łokcie lekko przed tułowiem.
Wyciśnij oba odważniki nad głowę po kontrolowanym torze.
Zablokuj ramiona na górze z bicepsami blisko uszu.
Opuść kettlebelle z kontrolą z powrotem do pozycji rack.
Wskazówki
Siedź wysoko.
Wyciskaj nad bark.
Kontroluj rack.
Typowe błędy
Odchylanie się do tyłu i wyginanie lędźwi.
Zapadanie nadgarstków pod ciężarem.
Skracanie lockoutu nad głową.
Opuszczanie odważników gwałtownie na barki.
5. Spacer farmera z kettlebellami
2 serie · 30s zatrzymania · 45s przerwy
Ciężki marsz z kettlebellami po bokach ciała, który wzmacnia chwyt, tułów i całe ciało.
Kroki
Ustaw dwa kettlebelle po bokach stóp i stań między nimi.
Cofnij biodra, chwyć uchwyty i podnieś odważniki z płaskimi plecami.
Stań wysoko, ściągnij barki lekko w dół i napnij brzuch.
Idź krótkimi, kontrolowanymi krokami, nie pozwalając ciężarom bujać się mocno.
Utrzymuj wysoką klatkę i neutralną głowę przez cały dystans.
Odłóż odważniki przez cofnięcie bioder, tak jak przy martwym ciągu.