Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
3 serie · 8 powt. · 50s przerwy
Główne wyciskanie. Umiarkowany skos jest przyjazny dla barków i obciąża górną klatkę.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni i połóż się ze stopami płasko na podłodze.
Chwyć sztangę trochę szerzej niż barki i ściągnij łopatki w tył do oparcia.
Zdejmij sztangę ze stojaków do pełnego wyprostu ramion, ustawiając nadgarstki nad łokciami.
Opuszczaj sztangę powoli do górnej części klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 60-75 stopni względem tułowia.
Zatrzymaj się krótko przy klatce, utrzymując napięcie górnych pleców i całego ciała.
Wyciśnij sztangę w górę przez górną część klatki i tricepsy, aż ramiona się wyprostują.
Wskazówki
Łopatki ściągnięte.
Opuszczaj do górnej klatki.
Wyciskaj równo.
Typowe błędy
Ustawianie ławki zbyt płasko albo zbyt pionowo, przez co znika właściwy akcent na górę klatki.
Rozstawianie łokci bardzo szeroko, co przeciąża przód barków.
Odrywanie bioder od ławki, żeby pomóc sobie dźwignią.
Odbijanie sztangi od klatki zamiast kontrolowanego dotknięcia i wyciśnięcia.
2. Wyciskanie sztangi na wysokim skosie dodatnim
3 serie · 8 powt. · 50s przerwy
Większy kąt ławki przenosi pracę na barki, więc ciężar wyraźnie spada.
Kroki
Ustaw ławkę pod stromym kątem około 60 stopni i połóż się ze stopami płasko na podłodze.
Chwyć sztangę trochę szerzej niż barki i ściągnij łopatki w tył do oparcia.
Zdejmij sztangę ze stojaków do pełnego wyprostu ramion, ustawiając nadgarstki nad łokciami.
Opuszczaj sztangę powoli do górnej części klatki, tuż pod obojczykiem, z łokciami pod gryfem.
Zatrzymaj się krótko przy klatce, utrzymując napięty brzuch i mocną górę pleców.
Wyciśnij sztangę po tym samym torze, aż ramiona będą w pełni wyprostowane nad górną częścią klatki.
Wskazówki
Większy kąt.
Żebra nisko.
Lżej niż płasko.
Typowe błędy
Ustawianie ławki prawie pionowo, przez co ruch staje się wyciskaniem nad głowę.
Opuszczanie sztangi do dolnej części klatki jak w wyciskaniu płaskim, co przeciąża barki przy tym kącie.
Rozstawianie łokci szeroko, przez co przód barków przejmuje pracę z góry klatki.
Odrywanie bioder od ławki, żeby oszukać kąt i skrócić ruch.
3. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Otwiera klatkę i łączy pracę klatki z najszerszymi. Lekko, bo chodzi o rozciągnięcie.
Kroki
Połóż się na płaskiej ławce z głową podpartą i stopami płasko na podłodze.
Trzymaj sztangę nad klatką chwytem na szerokość barków, z lekkim ugięciem łokci.
Napnij brzuch i ściągnij łopatki do tyłu oraz w dół do ławki.
Opuszczaj sztangę powoli po łuku za głowę, aż poczujesz mocne rozciągnięcie najszerszych.
Zatrzymaj się krótko na dole, utrzymując stały kąt w łokciach, a potem przeciągnij sztangę z powrotem nad klatkę.
Zatrzymaj sztangę nad linią klatki i ustaw pozycję przed kolejnym kontrolowanym powtórzeniem.
Wskazówki
Długie ramiona.
Sięgaj za głowę.
Żebra nisko.
Typowe błędy
Uginanie i prostowanie łokci w trakcie ruchu, co zmienia ćwiczenie w wyprost tricepsów.
Opuszczanie sztangi zbyt szybko, które przeciąża przód barków bez kontroli najszerszych.
Odrywanie dolnych pleców od ławki, przez co znika napięcie najszerszych i rośnie nacisk na kręgosłup.
Używanie zbyt dużego ciężaru, który łamie tor ruchu i zapada łokcie.
4. Wiosłowanie T-bar w landmine
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Przyciąganie równoważące wyciskanie. Plecy długie przez cały ruch.
Kroki
Osadź jeden koniec sztangi w uchwycie landmine i załóż talerze na drugi koniec.
Stań nad sztangą przy obciążonym końcu i umieść uchwyt V pod sztangą za talerzami.
Cofnij biodra, utrzymaj płaskie plecy i chwyć uchwyt obiema dłońmi.
Napnij brzuch i przyciągnij uchwyt w stronę dolnej części klatki, prowadząc ruch łokciami.
Na górze ściągnij łopatki, z uchwytem tuż poniżej mostka.
Opuść sztangę powoli do startu, kontrolując cały zakres.
Wskazówki
Pochyl się i utrzymaj.
Ciągnij do brzucha.
Ściągnij łopatki.
Typowe błędy
Coraz bardziej pionowa pozycja tułowia w trakcie serii, która zmienia ruch w częściowy szrugs.
Zaokrąglanie dolnych pleców pod obciążeniem.
Szarpanie sztangi rozpędem zamiast czystej pracy pleców.
Skracanie dołu ruchu i pomijanie rozciągnięcia najszerszych.
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Kończy pracą barków i kapturów. Ciągnij nisko i lekko.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę trochę wężej niż barki.
Pozwól sztandze wisieć przy udach na wyprostowanych ramionach, z barkami lekko cofniętymi i klatką wysoko.
Przyciągnij sztangę prosto w górę, prowadząc ruch łokciami i trzymając gryf blisko ciała.
Zatrzymaj ruch, gdy ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi, bez wykręcania łokci wyżej.
Zatrzymaj się krótko na górze i poczuj pracę bocznych barków oraz górnej części kapturów.
Opuść sztangę z kontrolą przez 2-3 sekundy i ustaw pozycję przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Łokcie prowadzą.
Zatrzymaj na wysokości klatki.
Tylko lekki ciężar.
Typowe błędy
Ciągnięcie sztangi zbyt wysoko ponad poziom barków, co może klinować staw barkowy.
Używanie zbyt wąskiego chwytu, który ustawia nadgarstki pod niewygodnym kątem i zabiera pracę barkom.
Szarpanie sztangi całym ciałem zamiast kontrolowanego prowadzenia łokciami.
Oddalanie sztangi od ciała, przez co znika napięcie bocznych barków i rośnie obciążenie dolnych pleców.