Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wykrok w przód z hantlem w goblet
2 serie · 8 powt. · 35s przerwy · obie strony
Trzymaj jeden hantel przy klatce i rób krok w przód z kontrolą. Zacznij lekko, aż ruch się ułoży.
Kroki
Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce obiema dłońmi pod górną częścią ciężaru, z łokciami blisko ciała.
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, żebrami nad biodrami i wzrokiem przed siebie.
Zrób długi, kontrolowany krok w przód jedną nogą i postaw całą stopę miękko na ziemi.
Zejdź pionowo w dół przez ugięcie obu kolan, aż tylne kolano zawiśnie tuż nad podłogą.
Zatrzymaj się krótko z przednią piszczelą blisko pionu i wysoką klatką.
Odepchnij się piętą przedniej stopy, wróć do startu i zmień nogę w kolejnym powtórzeniu.
Wskazówki
Ciężar przy klatce.
Krok i ustabilizuj.
Wstań wysoko.
Typowe błędy
Zbyt krótki krok, który przenosi obciążenie na przednie kolano.
Pochylanie tułowia nad przednim udem i przenoszenie pracy na dolne plecy.
Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast zatrzymania tuż nad nią.
Odpychanie się tylną stopą zamiast pełnej pracy nogi wykrocznej.
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz
2 serie · 10 powt. · 30s przerwy · obie strony
Pochyl się z długim kręgosłupem i przyciągaj do biodra. Barki równo, bez skręcania.
Kroki
Oprzyj jedno kolano i jedną dłoń na płaskiej ławce, a wolną stopę ustaw z boku dla równowagi.
Ustaw plecy płasko i równolegle do podłogi, z biodrami oraz barkami równo do ławki.
Trzymaj hantel w wolnej dłoni, z ramieniem zwisającym pionowo i dłonią skierowaną do ławki.
Przyciągnij hantel do żeber, prowadząc łokieć w tył w stronę sufitu i blisko boku.
Na górze ściągnij łopatkę w stronę kręgosłupa, z hantlem przy dolnej linii żeber.
Opuść hantel z kontrolą przez 2-3 sekundy do pełnego wyprostu ramienia.
Wskazówki
Kręgosłup długi.
Prowadź łokciem.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Skręcanie tułowia, żeby wyrzucić hantel w górę rozpędem.
Rozstawianie łokcia szeroko, przez co tylne barki przejmują ruch.
Skracanie dołu powtórzenia i pomijanie rozciągnięcia najszerszych.
Pozwalanie barkowi opaść daleko do przodu na dole pod ciężarem.
3. Wyciskanie hantla jednorącz leżąc
2 serie · 10 powt. · 35s przerwy · obie strony
Wyciskanie jedną ręką zmusza core do przeciwstawienia się rotacji. Biodra równo przez cały ruch.
Kroki
Połóż się na płaskiej ławce z hantlem w jednej dłoni i stopami płasko na podłodze.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, a wolną dłoń oprzyj na brzuchu albo ławce dla kontroli.
Ustaw hantel przy klatce z łokciem pod kątem około 45-60 stopni względem tułowia.
Wyciśnij hantel prosto nad bark, nie pozwalając tułowiowi obrócić się na ławce.
Zatrzymaj się krótko na górze i utrzymaj bark ściągnięty w dół.
Opuść hantel z kontrolą do klatki i wykonaj powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Żebra nisko.
Wyciskaj nad klatką.
Kontroluj powrót.
Typowe błędy
Pozwalanie tułowiowi przechylać się za ciężarem.
Rozstawianie łokcia zbyt szeroko i przeciążanie barku.
Skracanie dołu ruchu i pomijanie rozciągnięcia klatki.