Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Martwy ciąg sumo z kettlebell
2 serie · 10 powt. · 35s przerwy
Szeroka pozycja, klatka wysoko, kettlebell między stopami. Wstawaj, odpychając podłogę.
Kroki
Stań szerzej niż barki z palcami lekko na zewnątrz i kettlebell między stopami.
Cofnij biodra i ugnij kolana, chwytając uchwyt obiema dłońmi.
Napnij brzuch, ustaw wysoką klatkę i płaskie plecy.
Dociśnij stopy do podłogi i wstań, prowadząc odważnik pionowo w górę.
Na górze wyprostuj biodra i napnij pośladki.
Opuść kettlebell z powrotem między stopy, kontrolując biodra i kolana.
Wskazówki
Stopy szeroko.
Uchwyt między stopami.
Poprowadź biodra do przodu.
Typowe błędy
Zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu.
Zapadanie kolan do środka.
Ciągnięcie ciężaru rękami zamiast pracy nóg i bioder.
Przeprost lędźwi na górze.
2. Wiosłowanie kettlebellami w opadzie
2 serie · 10 powt. · 30s przerwy
Zegnij się z biodra z długim kręgosłupem i przyciągnij oba kettlebelle do bioder. Barki zostają równo.
Kroki
Stań z kettlebellem w każdej dłoni i stopami na szerokość bioder.
Cofnij biodra i pochyl tułów do około 45 stopni z płaskimi plecami.
Pozwól odważnikom zwisać pod barkami, dłońmi do siebie.
Przyciągnij oba kettlebelle do żeber, prowadząc łokcie blisko boków.
Na górze ściągnij łopatki i napnij plecy.
Opuść odważniki z kontrolą do pełnego wyprostu ramion.
Wskazówki
Stabilny zawias.
Łokcie w tył.
Opuść z kontrolą.
Typowe błędy
Zaokrąglanie pleców w opadzie.
Stanie zbyt pionowo i tracenie pracy najszerszych.
Szarpanie ciężarów biodrami.
Rozstawianie łokci szeroko zamiast prowadzenia ich przy ciele.
3. Push press z kettlebell
2 serie · 8 powt. · 35s przerwy · obie strony
Lekkie ugięcie nóg pomaga wypchnąć ciężar nad głowę, więc udźwigniesz więcej niż ściśle.
Kroki
Ustaw kettlebell w pozycji rack przy barku, z łokciem blisko tułowia i nadgarstkiem stabilnym.
Stań ze stopami na szerokość bioder i napnij brzuch.
Ugnij kolana krótko i pionowo, bez pochylania tułowia.
Wyprostuj nogi dynamicznie i wykorzystaj ten napęd do rozpoczęcia wyciskania.
Dokończ ruch barkiem i tricepsem, blokując odważnik nad głową.
Opuść kettlebell z kontrolą z powrotem do pozycji rack.