Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Windmill z kettlebell
3 serie · 6 powt. · 40s przerwy · obie strony
Wymagający ruch na bark i talię. Zacznij bez ciężaru, aż tor ruchu stanie się naturalny.
Kroki
Wyciśnij kettlebell nad głowę jedną ręką i ustaw stopy trochę szerzej niż biodra.
Skieruj stopy lekko od strony ręki z odważnikiem i patrz na kettlebell.
Napnij brzuch i utrzymaj ramię zablokowane nad barkiem.
Cofnij biodro w stronę ręki z odważnikiem i pochyl tułów w bok oraz w dół.
Sięgnij wolną dłonią w stronę stopy albo podłogi, utrzymując odważnik stabilnie nad sobą.
Wróć do stania przez napięcie brzucha i pośladka, cały czas kontrolując bark.
Wskazówki
Wzrok na ciężarze.
Biodra w tył.
Wolno i krótko.
Typowe błędy
Tracenie wzroku z odważnika i pozwalanie barkowi uciekać.
Zginanie kolan jak w przysiadzie zamiast cofnięcia biodra.
Zaokrąglanie pleców i schodzenie niżej niż pozwala mobilność.
Używanie zbyt dużego ciężaru przed opanowaniem techniki.
2. Wiosłowanie kettlebell jednorącz z podparciem
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Równoważy pracę zawiasu przyciąganiem. Nie skręcaj się w stronę pracującej ręki.
Kroki
Oprzyj jedno kolano i jedną dłoń na ławce, a wolną stopę ustaw szeroko dla równowagi.
Ustaw plecy płasko i barki równo do ławki.
Trzymaj kettlebell w wolnej dłoni, pozwalając ramieniu zwisać pod barkiem.
Przyciągnij odważnik do żeber, prowadząc łokieć blisko boku.
Na górze ściągnij łopatkę i napnij najszerszy.
Opuść kettlebell powoli do pełnego wyprostu i wykonaj powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Kręgosłup długi.
Prowadź łokciem.
Biodra równo.
Typowe błędy
Skręcanie tułowia przy podciąganiu ciężaru.
Rozstawianie łokcia szeroko zamiast prowadzenia go przy boku.
Skracanie dołu ruchu i pomijanie rozciągnięcia pleców.
Pozwalanie barkowi opaść daleko do przodu na dole.
3. Spacer farmera z kettlebellami
3 serie · 30s zatrzymania · 40s przerwy
Idź wysoko przez cały czas trzymania, z kettlebellem w każdej dłoni. Barki w tył, żebra w dół, spokojny oddech.
Kroki
Ustaw dwa kettlebelle po bokach stóp i stań między nimi.
Cofnij biodra, chwyć uchwyty i podnieś odważniki z płaskimi plecami.
Stań wysoko, ściągnij barki lekko w dół i napnij brzuch.
Idź krótkimi, kontrolowanymi krokami, nie pozwalając ciężarom bujać się mocno.
Utrzymuj wysoką klatkę i neutralną głowę przez cały dystans.
Odłóż odważniki przez cofnięcie bioder, tak jak przy martwym ciągu.
Wskazówki
Stań wysoko.
Żebra nisko.
Idź cichymi krokami.
Typowe błędy
Garbiąca się postawa pod ciężarem.
Pozwalanie kettlebellom mocno obijać się o nogi.
Zbyt długie kroki i utrata kontroli tułowia.
Odkładanie ciężarów z zaokrąglonymi plecami.
4. Swing z kettlebell
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Klasyczny swing z kettlebell, eksplozywny zawias biodrowy do mocy pośladków i kondycji.
Kroki
Ustaw kettlebell przed sobą i stań ze stopami trochę szerzej niż biodra.
Cofnij biodra, chwyć uchwyt obiema dłońmi i ściągnij odważnik między nogi.
Dynamicznie wyprostuj biodra, pozwalając kettlebell polecieć do wysokości klatki.
Trzymaj ramiona luźne, a odważnik prowadź mocą bioder.
Pozwól kettlebell wrócić między nogi, cofając biodra i utrzymując płaskie plecy.
Powtarzaj w rytmie, kończąc serię przez odstawienie odważnika przed sobą.
Wskazówki
Cofnij odważnik.
Wystrzel biodrami.
Ramiona luźne.
Typowe błędy
Robienie przysiadu zamiast zawiasu biodrowego.
Unoszenie odważnika rękami jak front raise.
Zaokrąglanie pleców przy powrocie między nogi.
Przeprost dolnych pleców na górze zamiast spięcia pośladków.
5. Jefferson curl z kettlebell
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy
Powolne segmentalne zgięcie kręgosłupa z lekkim kettlebell, które buduje kontrolowaną mobilność końcowego zakresu.
Kroki
Stań na niskim podwyższeniu z lekkim kettlebell trzymanym obiema dłońmi przed udami.
Przyciągnij brodę do klatki i zacznij rolowanie od szyi oraz górnych pleców.
Schodź powoli przez środek pleców i dolne plecy.
Pozwól odważnikowi zejść w stronę stóp przy prawie prostych nogach.
Zatrzymaj się krótko na dole w pełnym, spokojnym skłonie.
Wróć do stania segment po segmencie od dołu kręgosłupa do głowy.
Wskazówki
Zwijaj powoli.
Ciężar swobodnie wisi.
Ustaw się z powrotem.
Typowe błędy
Używanie zbyt dużego ciężaru.
Zginanie głównie w biodrach zamiast rolowania kręgosłupa.