Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wyciskanie wojskowe z przodu na maszynie
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Prowadzone wyciskanie nad głowę, najprzyjaźniejszy sposób nauki tego ruchu.
Kroki
Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty były tuż nad barkami przy ugiętych ramionach.
Chwyć oba uchwyty dłońmi do przodu i dociśnij plecy do oparcia.
Napnij brzuch i wyciśnij uchwyty prosto nad głowę, wydychając powietrze w trakcie ruchu.
Zatrzymaj się na górze z miękkim wyprostem ramion, trzymając barki daleko od uszu.
Opuść uchwyty powoli przez 2-3 sekundy do poziomu barków.
Ustaw oddech i powtórz, utrzymując wysoką klatkę przez całą serię.
Wskazówki
Plecy na oparciu.
Wyciskaj prosto w górę.
Żebra nisko.
Typowe błędy
Mocne odrywanie lędźwi od oparcia i używanie klatki zamiast barków.
Pozwalanie uchwytom uciekać do przodu zamiast wyciskania pionowo w górę.
Twarde blokowanie łokci na górze i uderzanie w staw zamiast kontrolowanego zakończenia.
Zrzucanie ciężaru w dół bez powolnej fazy opuszczania.
2. Wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie Smitha
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Ustalony tor sztangi pozwala wyciskać bliżej granicy bez asekuracji.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni pod sztangą maszyny Smitha, z gryfem nad górną częścią klatki.
Połóż się na ławce, oprzyj stopy płasko o podłogę i chwyć sztangę trochę szerzej niż barki.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, żeby ustawić stabilną pozycję do wyciskania.
Odblokuj sztangę przez obrócenie nadgarstków, a potem opuszczaj ją powoli do górnej części klatki z łokciami pod kątem około 60 stopni.
Zatrzymaj się krótko na dole, gdy sztanga dotyka klatki, utrzymując napięcie w całej górze ciała.
Wyciśnij sztangę do pełnego wyprostu ramion, pracując górną częścią klatki i tricepsami.
Wskazówki
Stopy stabilnie.
Opuszczaj do klatki.
Równe tempo.
Typowe błędy
Ustawianie ławki zbyt pionowo, przez co ruch zmienia się w wyciskanie nad głowę.
Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni, co przeciąża przód barków i zmniejsza pracę klatki.
Odrywanie bioder od ławki, żeby skrócić ruch i użyć dźwigni.
Odbijanie sztangi od klatki zamiast spokojnego, kontrolowanego wyciśnięcia.
3. Dipy na maszynie
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Dipy z asystą pozwalają dobrać opór, zamiast walczyć z całą masą ciała.
Kroki
Ustaw siedzisko tak, żeby barki były tuż nad uchwytami przy ramionach wyprostowanych w dół.
Chwyć uchwyty dłońmi do siebie i dociśnij plecy do oparcia.
Wypchnij uchwyty w dół i lekko do przodu, prostując łokcie i angażując klatkę oraz tricepsy.
Dopnij dół ruchu bez uderzania w stawy i przytrzymaj napięcie przez moment.
Pozwól uchwytom wrócić powoli przez 2-3 sekundy, aż łokcie osiągną około 90 stopni.
Ustaw ponownie wysoką klatkę i powtórz, utrzymując stabilną sylwetkę przez całą serię.
Wskazówki
Klatka wysoko.
Łokcie w tył.
Komfortowa głębokość.
Typowe błędy
Rozpychanie łokci szeroko, co zabiera napięcie z tricepsów i obciąża przód barków.
Ustawienie siedziska zbyt wysoko, przez co łokcie nie dochodzą do pełnego rozciągnięcia.
Szybkie opuszczanie stosu na górze każdego powtórzenia i tracenie fazy ekscentrycznej.
Zapadanie barków do przodu zamiast utrzymania wysokiej, stabilnej klatki.
4. Wyciskanie wąskim chwytem na maszynie Smitha
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Wąskie dłonie przenoszą pracę na triceps, a sztanga zostaje na torze.
Kroki
Ustaw ławkę pod maszyną Smitha tak, żeby sztanga znajdowała się nad dolną częścią klatki, gdy leżysz.
Połóż się na ławce, oprzyj stopy płasko o podłogę i chwyć sztangę na szerokość barków.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, tworząc stabilną bazę do wyciskania.
Odblokuj sztangę przez obrócenie nadgarstków, a potem opuszczaj ją powoli do dolnej części klatki z łokciami blisko tułowia.
Zatrzymaj się krótko na dole, gdy sztanga dotyka klatki, utrzymując łokcie wąsko przy bokach.
Wyciśnij sztangę do pełnego wyprostu ramion, płynnie pracując tricepsami i klatką.
Wskazówki
Dłonie węziej niż barki.
Łokcie blisko.
Wyciskaj w górę.
Typowe błędy
Chwytanie zbyt wąsko, przez co nadgarstki zapadają się pod ciężarem.
Rozstawianie łokci szeroko, co zabiera akcent z tricepsów i przeciąża przód barków.
Odbijanie sztangi od klatki zamiast kontrolowanego dotknięcia i wyciśnięcia.
Zapominanie o obróceniu nadgarstków przy odkładaniu sztangi na haki.
5. Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem V
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Zamyka sesję wykończeniem tricepsa, które nie wymaga balansu.
Kroki
Podepnij uchwyt V do wysokiego wyciągu i stań twarzą do maszyny na szerokość bioder.
Chwyć uchwyt obiema dłońmi, z dłońmi skierowanymi lekko do środka i w dół.
Przyciągnij uchwyt do wysokości klatki i ustaw łokcie ciasno przy bokach.
Napnij brzuch i wyprostuj łokcie, prowadząc uchwyt w dół bez odrywania łokci od żeber.
Wyprostuj ramiona na dole i na moment mocno napnij tricepsy.
Pozwól uchwytowi wrócić powoli do wysokości klatki pod pełną kontrolą.
Wskazówki
Łokcie przy tułowiu.
Wyprostuj do końca.
Kontroluj powrót.
Typowe błędy
Wysuwanie łokci do przodu i od żeber, przez co ruch zamienia się w wyciskanie.
Mocne pochylanie tułowia nad uchwytem i używanie masy ciała zamiast tricepsów.
Skracanie końcowego wyprostu zamiast pełnego dopięcia ramion na dole.
Odbijanie uchwytu do góry bez kontrolowanej fazy powrotu.