Średnio zaawansowana sesja bez sprzętu pod kontrolowane kroki, nierówne podłoże i stabilne pozycje na zejściach. Miej podparcie blisko i pracuj w zakresie, który kontrolujesz bez pośpiechu.
Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przenoszenie ciężaru w wykroku
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Płynnie przenoś ciężar między przednią i tylną stopą, gdy obie zostają na ziemi. Prowadź każde kolano nad palcami.
Kroki
Stań z jedną stopą z przodu, a drugą z tyłu.
Obie stopy trzymaj płasko i skieruj je do przodu.
Przenieś ciężar w stronę przedniej stopy.
Cofnij ciężar ku tylnej stopie bez odrywania pięt.
Powtarzaj płynnie, potem zmień nogę z przodu.
Wskazówki
Obie stopy na ziemi.
Kolana nad palcami.
Płynne przejście.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Odrywanie pięty, żeby sięgnąć dalej.
Ruch szybszy niż pozwala kontrola.
2. Dotknięcia palcami w trzech kierunkach
2 serie · 5 powt. · 20s przerwy · obie strony
Stań na jednej nodze i dotykaj wolną stopą z przodu, z boku i za sobą. Użyj podparcia i skróć zasięg, gdy tracisz równowagę.
Kroki
Stań prosto z podparciem w zasięgu ręki.
Przenieś ciężar na jedną nogę i lekko ugnij kolano.
Dotknij palcami z przodu i wróć.
Dotknij z boku, a potem za sobą.
Dokończ wzór i zmień nogę.
Wskazówki
Kolano lekko ugięte.
Biodra równo.
Lekki dotyk.
Typowe błędy
Ciężkie opadanie na dotykającą stopę.
Zapadanie kolana nogi podporowej do środka.
Sięganie tak daleko, że tułów się skręca.
3. Powolny wykrok w tył
2 serie · 6 powt. · 20s przerwy · obie strony
Cofnij stopę i powoli zejdź do komfortowego zakresu. Wróć przez nacisk przedniej stopy, bez odbijania.
Kroki
Stań prosto ze stopami pod biodrami.
Cofnij jedną stopę i oprzyj ją na śródstopiu.
Powoli zejdź, prowadząc przednie kolano nad palcami.
Zatrzymaj krótko na komfortowej głębokości.
Odepchnij podłoże przednią stopą i wróć do stania.
Wskazówki
Schodź powoli.
Przednia stopa stabilna.
Wstań bez odbicia.
Typowe błędy
Szybkie opadanie w dół.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Odpychanie się głównie tylną stopą.
4. Krok w bok z równowagą
2 serie · 6 powt. · 20s przerwy · obie strony
Zrób krok w bok, przyjmij ciężar na nodze lądującej i na chwilę unieś drugą stopę. Lądowanie ma być ciche i kontrolowane.
Kroki
Stań prosto z wolnym miejscem po jednej stronie.
Zrób krok w bok i wyląduj na całej stopie.
Lekko ugnij kolano, przyjmując ciężar.
Unieś drugą stopę na krótką chwilę równowagi.
Postaw ją miękko i powtarzaj, potem zmień kierunek.
Wskazówki
Ciche lądowanie.
Kolano nad palcami.
Utrzymaj równowagę.
Typowe błędy
Lądowanie na sztywnym kolanie.
Zapadanie kolana do środka.
Pośpiech przed kolejnym powtórzeniem.
5. Wspięcie na palce jednej nogi z podparciem
2 serie · 10 powt. · 20s przerwy · obie strony
Użyj lekkiego podparcia, unieś piętę przez stronę dużego palca i opuszczaj powoli. Przejdź na dwie stopy, gdy kostka zaczyna się chwiać.
Kroki
Stań prosto obok stabilnego podparcia.
Przenieś ciężar na jedną stopę i nie blokuj kolana.
Unieś piętę i stań na śródstopiu.
Zatrzymaj krótko na górze.
Powoli opuść piętę i powtarzaj, potem zmień stronę.
Wskazówki
Lekkie podparcie.
W górę pionowo.
Powolne opuszczanie.
Typowe błędy
Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy.
Odbijanie się z dołu.
Kontynuowanie po utracie kontroli.
6. Trzymanie w wykroku z podparciem
2 serie · 25s zatrzymania · 20s przerwy · obie strony
Utrzymaj płytki wykrok z lekko ugiętymi kolanami i stabilną przednią stopą. Użyj podparcia, aby wyzwaniem były nogi, nie równowaga.