Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Rwanie siłowe bez zejścia pod sztangę
4 serie · 5 powt. · 60s przerwy
Najwolniejszy wariant rwania i najlepszy sposób na naukę toru. Pierwsze sesje z pustą sztangą.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość bioder, sztangą nad środkiem stopy i szerokim chwytem przy płaskich plecach.
Wybierz luz ze sztangi, napnij brzuch i weź głęboki wdech do brzucha.
Odepchnij podłogę i prowadź sztangę blisko ciała, prostując biodra.
Kontynuuj ruch sztangi nad głowę jednym płynnym pociągnięciem barków, bez schodzenia pod nią.
Zakończ stojąc wysoko ze sztangą zablokowaną nad głową, bicepsami blisko uszu i napiętym brzuchem.
Opuść sztangę do przodu bioder, a potem z kontrolą na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Sztanga blisko ciała.
Wzrusz barkami i wypchnij.
Bez dowyciskania.
Typowe błędy
Uginanie kolan, żeby zejść pod sztangę, co zmienia ćwiczenie w power snatch.
Odsuwanie sztangi od ciała, przez co dolne plecy muszą ratować lockout.
Wypychanie sztangi na końcu jak w wyciskaniu zamiast płynnego pociągnięcia nad głowę.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru, który niszczy ścisły tor i cel ćwiczenia.
2. Power snatch ze sztangą
4 serie · 4 powt. · 75s przerwy
Szybszy chwyt, wciąż wysoko. Zakończ serię, gdy sztanga zacznie odchodzić od ciała.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość bioder, sztangą nad środkiem stopy i szerokim chwytem przy płaskich plecach.
Wybierz luz ze sztangi, napnij brzuch i weź głęboki wdech do brzucha.
Wciśnij nogi w podłogę i przyspiesz sztangę wzdłuż ciała, gwałtownie prostując biodra.
Szybko wejdź pod sztangę i złap ją nad głową z ramionami zablokowanymi oraz mocnymi łokciami.
Zatrzymaj chwyt w pozycji ćwierćprzysiadu, ze sztangą stabilnie nad środkiem stopy.
Stań w pełni wysoko, a potem opuść sztangę do bioder i na podłogę z kontrolą.
Wskazówki
Napęd nogami.
Chwyt powyżej równoległej.
Ciche lądowanie stóp.
Typowe błędy
Zbyt wczesne ciągnięcie rękami zamiast rozpoczęcia ruchem nóg i bioder.
Łapanie sztangi z miękkimi lub ugiętymi łokciami, co psuje lockout i obciąża barki.
Pozwalanie sztandze odlecieć od ciała, przez co dolne plecy muszą ratować ruch.
Łapanie zbyt nisko w pełnym przysiadzie, co zmienia ćwiczenie w klasyczne rwanie.
3. Rwanie sztangi
4 serie · 3 powt. · 90s przerwy
Pełny ruch, chwytany w głębokim przysiadzie. Dodawaj ciężar, gdy chwyt jest pewny w każdym powtórzeniu.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość bioder, sztangą nad środkiem stopy i szerokim chwytem przy płaskich plecach.
Wybierz luz ze sztangi, napnij brzuch i weź głęboki wdech do brzucha.
Odepchnij podłogę i przyspiesz sztangę wzdłuż ciała, dynamicznie prostując biodra.
Szybko wejdź pod sztangę i złap ją nad głową z zablokowanymi ramionami w głębokim przysiadzie.
Wstań z przysiadu, utrzymując sztangę stabilnie nad głową i mocno napięty brzuch.
Opuść sztangę do przodu bioder, a potem na podłogę z kontrolą przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Jedno płynne wyciągnięcie.
Chwyt nisko i stabilnie.
Wstań z kontrolą.
Typowe błędy
Szarpanie sztangi rękami zbyt wcześnie zamiast napędu z nóg i bioder.
Łapanie sztangi na miękkich łokciach, co zapada lockout i zwiększa ryzyko urazu barku.
Pozwalanie sztandze uciec do przodu, co kończy się nieudanym bojem albo ratowaniem dolnymi plecami.
Pomijanie głębokości przysiadu i łapanie zbyt wysoko, przez co ruch zmienia się w power snatch.
4. Zarzut i wyciskanie sztangi
4 serie · 4 powt. · 75s przerwy
Dwa ruchy w jednym powtórzeniu. Zatrzymaj się na barkach, nie spiesz się z wyciskaniem.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość bioder, sztangą nad środkiem stopy i chwytem tuż poza kolanami przy płaskich plecach.
Odepchnij podłogę i prowadź sztangę blisko ciała, prostując biodra oraz kolana.
Szybko wejdź pod sztangę i złap ją na przodzie barków z łokciami skierowanymi do przodu.
Stań w pełni wysoko ze sztangą w pozycji front rack, napnij brzuch i ustaw oddech przed wyciskaniem.
Wyciśnij sztangę prosto nad głowę przez barki i tricepsy, aż ramiona się zablokują.
Opuść sztangę z powrotem na barki, a potem z kontrolą na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Zarzut na barki.
Ustabilizuj, potem wyciśnij.
Żebra nisko.
Typowe błędy
Szarpanie sztangi rękami zbyt wcześnie zamiast rozpoczęcia ruchem nóg i bioder.
Łapanie sztangi z nisko opuszczonymi łokciami, co zapada pozycję front rack i obciąża nadgarstki.
Wyciskanie sztangi przed głową zamiast prosto w górę.
Zaokrąglanie pleców przy oderwaniu sztangi od podłogi.
5. Thruster ze sztangą
3 serie · 6 powt. · 75s przerwy
Zamyka sesję połączeniem przysiadu przedniego z wyciskaniem nad głowę. Oddech mocno przyspieszy.
Kroki
Ustaw sztangę w pozycji front rack na przodzie barków z łokciami uniesionymi wysoko.
Stań ze stopami na szerokość barków, napnij brzuch i utrzymuj wysoką klatkę przez cały ruch.
Zejdź do pełnego przysiadu przedniego, cofając biodra i prowadząc kolana zgodnie z palcami stóp.
Wyjdź mocno z dołu i użyj napędu nóg, żeby wypchnąć sztangę z barków.
Wyciśnij sztangę nad głowę jednym płynnym ruchem, kończąc z ramionami zablokowanymi i bicepsami blisko uszu.
Opuść sztangę z kontrolą z powrotem do front rack i przejdź do kolejnego powtórzenia bez długiej pauzy.
Wskazówki
Przysiad, potem wyciskanie.
Jeden ciągły ruch.
Oddech na górze.
Typowe błędy
Wyciskanie samymi rękami zamiast użycia napędu nóg z przysiadu.
Opuszczanie łokci w front rack, przez co klatka się zapada, a sztanga ucieka do przodu.
Skracanie głębokości przysiadu, żeby oszczędzić energię.
Zrzucanie sztangi zbyt twardo na barki przy zejściu, co obciąża przednie aktony barków przy większej objętości.