Dynamiczna rozgrzewka kostek, łydek, bioder, kolan i równowagi przed wędrówką albo długim spacerem. Początek trasy przejdź spokojnie, zanim wejdziesz w docelowe tempo.
Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Marsz w miejscu
2 serie · 20 powt. · 10s przerwy
Maszeruj z rozluźnionymi rękami i aktywnymi stopami. Bez podskoków, stopniowo szybciej.
Kroki
Stań prosto z rozluźnionymi rękami.
Unieś jedno kolano na komfortową wysokość.
Miękko odstaw stopę.
Zmieniaj strony w równym rytmie.
Stopniowo zwiększaj tempo.
Wskazówki
Miękkie kroki.
Wysoka postawa.
Lekki rytm.
Typowe błędy
Tupanie stopami.
Napinanie barków.
Zbyt szybki start.
2. Kolano do ściany
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Stań przodem do ściany i delikatnie prowadź kolano w jej stronę, trzymając piętę na ziemi. Nie pozwól stopie zapadać się do środka.
Kroki
Stań przodem do ściany z jedną stopą z przodu.
Trzymaj przednią piętę na podłodze.
Delikatnie prowadź przednie kolano w stronę ściany.
Wróć do startu bez zapadania łuku stopy.
Wykonaj powtórzenia, potem zmień stronę.
Wskazówki
Pięta zostaje na ziemi.
Kolano idzie do przodu.
Łuk stopy aktywny.
Typowe błędy
Odrywanie pięty.
Zapadanie łuku stopy do środka.
Wpychanie kolana w ból.
3. Wspięcie na palce
2 serie · 12 powt. · 20s przerwy
Wejdź na palce i powoli opuść. Trzymaj ścianę lub biurko, żeby kostki mogły pracować czysto.
Kroki
Stań wysoko przy ścianie albo biurku dla podparcia.
Dociśnij przody obu stóp.
Wejdź na palce.
Krótko zatrzymaj u góry.
Powoli opuść, aż pięty wrócą na podłogę.
Wskazówki
Użyj podparcia.
Idź prosto w górę.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Uciekanie kostek na zewnątrz.
Szybkie opuszczanie pięt.
Mocne opieranie się o podparcie.
4. Sięgnięcie na jednej nodze z podparciem
2 serie · 6 powt. · 20s przerwy · obie strony
Trzymaj podparcie, stań na jednej nodze i sięgnij wolną stopą lekko w tył. Ruch ma być mały i stabilny.
Kroki
Lekko trzymaj ścianę, krzesło albo blat.
Stań na jednej nodze z miękkim kolanem.
Sięgnij wolną stopą lekko w tył.
Wróć do pozycji startowej.
Zakres zostaje mały, potem zmień stronę.
Wskazówki
Trzymaj podparcie lekko.
Sięgnięcie małe.
Zostań stabilnie.
Typowe błędy
Mocne pochylanie klatki do przodu.
Blokowanie kolana podporowego.
Wymachiwanie wolną nogą.
5. Wykrok w tył
2 serie · 6 powt. · 30s przerwy · obie strony
Cofnij nogę do płytkiego wykroku i wróć. Trzymaj podparcie i utrzymaj komfort przedniego kolana.
Kroki
Stań wysoko przy ścianie albo krześle dla podparcia.
Cofnij jedną stopę do płytkiego wykroku.
Przednia stopa zostaje na ziemi, a kolano ma być komfortowe.
Dociśnij przednią stopę i wróć.
Wykonaj powtórzenia, potem zmień stronę.
Wskazówki
Użyj podparcia.
Krok zostaje płytki.
Przednie kolano ma komfort.
Typowe błędy
Robienie zbyt dużego kroku.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Szybkie opadanie w wykrok.
6. Chód pięta-palce
2 serie · 8 powt. · 20s przerwy
Idź powoli po linii, stawiając jedną piętę przed palcami drugiej stopy. Użyj ściany dla bezpieczeństwa.
Kroki
Stań obok ściany, jeśli potrzebujesz podparcia.
Postaw jedną piętę dokładnie przed palcami drugiej stopy.